ダイエットに水泳を取り入れる場合には、こまめな水分補給と無理のない頻度で行うことが大切です
水泳はダイエットに最適な方法と言われています。関節にも負担をかけずにカロリーを消費することができるでしょう。
水泳を行う前やあとにも水分を補うようにしてください。そうすることで攣るなどの症状を防止することができると言われています。
泳ぐだけではなく、お水の中で歩いても構いません。急に距離を泳ぐのではなく、徐々に身体を慣らすようにしましょう。
ダイエットのためには全身を大きく動かすように意識してください。消費カロリーを増やし、徐々に体重をコントロールしましょう。
目次
全身運動の水泳は無理のないメニューから行いましょう
ダイエットを行う際、どのような方法を行うかは自由です。水泳も全身を動かすため、ダイエット効果は高いと言われています。
水泳でダイエットするメリット
水泳はお水の中で動く運動です。そのため関節への負荷は全くかかりません。
ウエイトが重めの方であれば、膝や腰に痛みを感じている人も多いでしょう。また今は痛みがなくても、地上での運動で痛くなる場合もあります。
水泳であれば関節を気にすることなく、ダイエットに取り組むことができます。そのため関節に負担がある方におすすめのダイエットと言えるでしょう。
さらに地上で同じ動きを行うよりも、水中の方が水の抵抗を感じます。そのためよりエネルギーを消費しやすくなるでしょう。
また可動性を上げる効果も期待できます。地上であれば痛みが出てしまうような動きであっても、お水のサポートによって動かしやすくなるでしょう。
そうなればより代謝向上が期待できます。
水泳でダイエットする方法
とくに決まった方法はありません。自由に泳ぐことでエネルギーを燃やすことができるでしょう。
ただ急に無理をするのは良くありません。水泳で痩せるためには継続が大切です。
無理をすれば、怪我をしてしまい運動の継続は難しくなるでしょう。そのため徐々に身体を慣らすようにしてください。
またプールに入る前は念入りにストレッチを行うようにしましょう。筋肉が硬いまま泳いでしまうと、アキレス腱損傷などのリスクが高くなります。
そのため時間をかけて準備運動を行うことが大切です。
水泳ダイエットの効果
水泳は、ランニングなどの陸上運動を同じ時間行うよりも消費カロリーが大きいのが特徴です。水中では身体が水の抵抗を受けるので、同じ時間運動を行うにしてもカロリー消費が2～3倍になります。
有酸素運動の中でも水泳はダントツで消費カロリーが高いスポーツです。熱が生まれてエネルギーが消費されるので高体温が維持され、全身運動なので血流が促されます。
そのため、肩こりやむくみの緩和にもつながります。全身に負荷がかかるのでダイエット効果が得やすいという点もメリットです。
陸上だと脚や腕など身体の一部にのみ負荷がかかりやすいとされています。一方、水泳は全身に運動効果が出るので身体の脂肪燃焼や引き締めに効果的です。
しかも、浮力が働くのでスポーツの中でも体への負担が軽い中、運動量が多く高い運動効果を得ることができるでしょう。
水中ウォーキングも効果的です
ウォーキング
全く泳げなくても大丈夫です。水中の中で歩くだけでも十分エネルギーは消費されます。
歩く際は、大股を意識してください。そうすることで水の抵抗を強く感じられ、筋肉向上にもつながるでしょう。
ダイエットのためには、泳ぎ方以外にも押さえておきたいポイントがあります。
クロール
息継ぎが苦手という方も多いのではないでしょうか。全身を大きく動かしながら泳ぐようにしてください。
クロールが苦手な方は、バタ足だけでも十分カロリーを増やすことができるでしょう。
平泳ぎ
関節を大きく動かすことができます。そのため関節の可動性を向上しやすくなるでしょう。
水泳ダイエットは、トレーニングの時間と頻度に注意しましょう
30分から1時間行う
水着に着替えたからと、つい長く行ってしまいますが基本的には30分程度で十分消化できています。張り切りすぎて時間を長くすれば、翌日身体に影響を及ぼす可能性が高くなるでしょう。
そうなれば運動を継続することができません。無理をしないことを肝に銘じて取り組みましょう。
週4回実施する
毎日行う必要はありません。しかし間隔があきすぎてもダイエットの成果は見えてこないでしょう。
できれば2日に1度のペースで、水中での運動を行うようにしてください。どうしても時間的都合がつかない場合には、週に1回でも構いません。
プールに来られない日には、家の中で違う運動を行うようにしましょう。そうすることでダイエットが成功しやすくなるでしょう。
ダイエットを成功させるためには、適切な水分補給や食事も重要です
水泳でダイエットを行う場合には、注意しなければいけない点があります。
水分をきちんと補う
水泳は水中の中で活動しているため気がつきにくいですが、多くの汗が蒸発しています。そのため体内は水分が足りていない状態です。
水分が足りていなければ、ふくらはぎが攣るなどの症状が出てくる場合があります。そのため水中に入る前やあとに1度軽く水分を補いましょう。
食べすぎないようにする
水泳のあと、ものすごく空腹になることありませんか？実は水泳は、他の競技に比べエネルギーの消費が高いと言われています。
そのため誘惑に負けて食べてしまえば、せっかく泳いだエネルギー消費も無駄になってしまいます。そのため誘惑に負けないように食べすぎないでください。
野菜やたんぱく質などをきちんと取り入れるようにしましょう。
プロテインも検討する
プロテインはたんぱく質のことです。水泳はハードな運動と言えます。
たんぱく質を十分に摂取しなければ、筋肉向上することができません。たんぱく質を日頃から十分に補うことが大切です。
たんぱく質を食材から十分に補える場合は問題ありません。しかし食材からたんぱく質を補うのが難しい場合には、プロテインなど市販のアイテムも検討してください。
食事管理に注意しましょう
水泳運動を行うとお腹がすくのでつい食べすぎてしまうかもしれませんが、せっかくのカロリー消費が無駄になります。食事量は減らさないで食べすぎないようにすることが大事です。
食事では糖質を抑えて筋肉になるたんぱく質を摂りましょう。間食も甘いものより、ゆで卵やサラダチキンなどがおすすめです。
水泳ダイエット中の食事のタイミング
水泳ダイエットには目的にあった食事のタイミングがあります。
脂肪燃焼が目的なら泳ぐ前に
水泳前に摂取した食事のカロリーが、運動により消費できるので効率的です。ただ、食事すぐに泳ぐと消化不良を起こすので、水泳の30分から1時間前までには食事を済ませておきましょう。
疲労回復が目的なら水泳後に
水泳後1時間以内に糖質を含んだ炭水化物を摂るようにしてください。また、たんぱく質を一緒に摂取すれば傷ついた筋肉の修復、疲労回復にもつながりやすいと言えます。
筋肉増強が目的なら水泳の前後に
水泳前に食事を摂ることで、摂取したカロリーがエネルギーとなって運動効率が高まります。水泳前に食べないと、運動中にエネルギーが不足しやすいです。
その場合、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうため、筋肉が減る可能性があります。また水泳後に食事でカロリーを補えば、筋肉分解を防ぐことが可能です。
徐々に泳ぐ距離を伸ばし、消費カロリーを増やしましょう
水泳は非常にダイエットの効果が期待できる運動です。そのため焦ることは控えましょう。
距離は少しずつ伸ばす
距離を伸ばせば、もちろんエネルギー消費も上がります。ただ無理をしてしまえば、動作が小さくなってしまうでしょう。
そうなればダイエットの効果は下がってしまいます。大きく動かせる状態で、少しずつ泳ぐ距離も伸ばすようにしましょう。
腹筋などの運動も追加する
ダイエットのためには筋肉をつけることが大切です。水泳も筋肉はつきますが、肩周りがメインで鍛えられます。
そのため腹筋などは別途鍛えるようにしましょう。そうすることで基礎代謝も向上しやすいと言われています。
どんなダイエットであれ、自分のペースで行うようにしましょう。回数や距離などは運動経験などを考慮し検討してください。
水泳と筋トレで効率よく脂肪を燃焼しましょう
脂肪燃焼を目的とするなら筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的です。まず、筋トレを行い次に有酸素運動へと移行します。
筋力トレーニングで筋肉を強化することで基礎代謝が上がるため、動かなくてもカロリー消費と脂肪燃焼を促すことができます。有酸素運動を先にやると筋トレに必要なエネルギーが不足し、筋トレ効果が出にくいのでやる順番には気を付けましょう。
有酸素運動は負荷が強いと息が上がり、無酸素状態になって逆に脂肪が燃えなくなります。脂肪燃焼は中強度のワークアウトで効率よく進むことを忘れないでください。
（まとめ）水泳ダイエットの適切な水分の取り方と運動頻度とは？
ダイエットに水泳を取り入れる場合には、こまめな水分補給と無理のない頻度で行うことが大切です
水泳は陸上運動よりも消費カロリーが多く、浮力が働くため膝などへの負担も軽いのでダイエットには最適な運動です。ただ全身運動なので疲れやすいため、慣れないうちは無理をせずに1回30分程度、2日に1回位のペースで始めるとよいでしょう。
慣れたら回数や時間を増やしていってください。また水中であっても汗をかくので、水分補給はこまめに行う必要があります。
水泳後は空腹になりやすいですが、カロリー消費が無駄になるので食べすぎに気を付けましょう。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。