熱中症対策には水分と塩分に加え、カリウムやビタミンB1を含む飲み物を意識して飲みましょう
熱中症対策には水分補給が必要ですが、水分だけでなく体内に不足している塩分も補給する必要があります。熱中症対策の水分補給には、水分のほかに塩分やミネラル分などを摂取できる飲み物が適しているとされています。
飲み物の中には水分補給に向いていないものもあるため、飲み物の選び方にも気を付けなければなりません。また水分補給の方法によって、熱中症になるリスクが軽減されることもあります。
熱中症にかからずに暑い夏を乗り越えられる、水分補給におすすめの飲み物や水分補給方法を紹介します。
目次
熱中症対策には「水分補給」と「塩分補給」を意識する
熱中症対策には汗で失われた水分とミネラルの補給が大切です。暑い環境で長く過ごしたり、激しいスポーツをしたりして大量の汗をかくと、体内の水分やナトリウム、カリウムなどの電解質が不足する場合があります。
体内の水分と一緒に電解質が不足した時には、体内環境を調節する機能が落ちて熱中症にかかる心配があるので注意しなければなりません。
熱中症対策に適した飲み物とは
暑い日の熱中症予防や熱中症対策には、汗で失われた水分と塩分、カリウムなどの栄養を含む飲み物が適しています。水分補給にお水だけを飲んだ場合には、体内のナトリウム濃度が薄くなってしまい、ナトリウム濃度を上げるためにせっかく摂取した水分が尿となって排出されてしまうため、注意しなければなりません。
熱中症対策として、厚生労働省が推奨している100ml中の食塩相当量が0.1〜0.2gの飲み物を飲むのがおすすめです。
熱中症予防に良い栄養素
カリウム
カリウムは細胞内液に多く含まれる栄養素です。不足すると脱水状態になり筋力低下や食欲不振などカリウム欠乏の症状が出るため、水分と一緒にしっかり補給してください。
カリウムはキュウリやズッキーニ、スイカ、バナナなどに含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。糖質を多く摂った時や身体を動かす時には、エネルギーを作り出すためにビタミンB1がたくさん使われるため、不足しないように注意してください。
ビタミンB1は、豚肉、大豆、うなぎなどに多く含まれています。
クエン酸
クエン酸は体内でエネルギーを作り出す役割があり、乳酸の生成を抑制して疲労回復効果が期待できる栄養素です。酢、梅干し、柑橘類などに多く含まれているので、熱中症予防のため積極的に摂取しましょう。
熱中症対策・夏の水分補給に「オススメの飲み物」
熱中症対策の水分補給には、どんな飲み物を飲んでもいいというわけではありません。体内の水分が減少した時や水分と塩分が減少して脱水状態になった時など、その時に適した飲み物を飲むことが大切です。
ノンカフェインの飲料
日常生活での水分補給には、お水や麦茶などのノンカフェイン飲料がおすすめです。コーヒーや紅茶、カフェインが入った飲み物は利尿作用があるため、水分補給には適していません。
ジュースなどの糖質を多く含んだ飲み物の場合、飲みすぎると糖質の摂りすぎになってしまうため注意が必要です。
スポーツドリンク
外で過ごす時間が多い人やスポーツをする時には、スポーツドリンクでの水分補給がおすすめです。市販のスポーツドリンクには、体液と同じ浸透圧をしていて吸収されやすい「アイソトニック飲料」が多いため、不足している水分を素早く補給できるでしょう。
ただし糖質を多く含んでいるので、飲みすぎないように注意してください。
栄養ドリンク
暑い環境で長時間過ごす時には、水分と同時にエネルギーを補給できる栄養ドリンクでの水分補給を行いましょう。栄養ドリンクに含まれているビタミンなどの効果で、疲れた時の疲労回復も期待できます。
経口補水液
大量の汗を流したあとや嘔吐、下痢などによる脱水症状を起こしている場合には、経口補水液での水分補給が必要です。経口補水液は「飲む点滴」とも呼ばれるブドウ糖と食塩を含んだ飲料なので、不足している水分と栄養素を体内に素早く吸収・補給ができるのです。
ただし、一度に大量に飲むとナトリウムを摂取しすぎてしまうため、気を付けてください。
熱中症対策・夏の水分補給に「向いていない飲み物」
熱中症対策のために飲み物を飲んでいた場合でも、実は適切な水分補給になっていなかったというケースもあります。熱中症対策に向いていない飲み物にはどのような飲料があるのでしょう。
カフェインを多く含む飲み物
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを多く含む飲み物は、利尿作用があるため飲みすぎるとかえって体内の水分を減少させる場合があります。コーヒーを飲むならカフェインの少ないアメリカンを飲む、カフェインの少ない麦茶やほうじ茶を飲むなど工夫して、カフェインの量を減らすよう心がけてください。
糖質を多く含む飲み物
糖質の多いジュースやスポーツドリンクなどは、血糖値を急激に上げる原因になります。飲みすぎると体重の増加にもつながるため、こまめに摂取する水分補給には向いていません。
アルコール類
アルコール類にも利尿作用があるため、飲んだあとに体内の水分が減少してしまいます。お酒を飲む時には一緒にお水も飲むように気をつけると、体内の水分維持が期待できます。
熱中症対策のための「水分補給のポイント」
熱中症対策の水分補給には、水分補給のタイミングや水分の摂り方、塩分補給など注意しなければならないポイントがあります。ポイントをおさえておくことで、熱中症になるリスクを下げられるでしょう。
水分補給のタイミング
1日に必要な水分補給の量は約1.2リットルとされています。暑い日の作業やスポーツをした時など、汗を多くかいた時には脱水症を避けるため、さらに汗で失われた分の水分も補給しなければなりません。
水分補給は、体内の水分が減少している時に行うことが大切です。朝起きてすぐや食前、入浴・運動の前後、就寝前など、水分が不足している時に水分補給を行ってください。
小さな子供や高齢者の場合は脱水症状になりやすいこともあり、こまめな水分補給が必要です。のどの渇きを感じる前にお水を飲む習慣を身につけましょう。
水分補給の方法
お水などを飲んで水分補給する場合、一度にたくさんのお水を飲んでも吸収されないため、こまめに水分を取ることが大切です。基本的には1回にコップ1杯（150～200ml）のお水を1日6～8回に分けて飲むのがおすすめです。
普段の水分補給には常温のお水が適していますが、熱中症にかかった時など体温が上昇している時には、体温を下げるために冷たいお水を飲みましょう。
塩分の補給
大量の汗をかいた脱水状態の時には、水分だけでなく不足した塩分の補給も必要です。塩分を含んだスポーツドリンクや経口補水液などで、十分な水分補給を行ってください。
また、お水と一緒に塩飴や梅干しなどを食べると、不足している塩分が補給できます。
(まとめ)夏の熱中症対策にオススメの飲み物とは？
熱中症対策には水分と塩分に加え、カリウムやビタミンB1を含む飲み物を意識して飲みましょう
夏の暑い日に大量に汗をかいて、体内の水分や塩分、カリウムなどが不足すると熱中症になるリスクが高まります。夏の熱中症対策には水分だけでなく塩分、ミネラル分の補給が必要なので、これらの栄養素を含む飲み物を選びましょう。
普段の水分補給にはお水や麦茶などがおすすめですが、大量の汗をかいた時にはスポーツドリンクや栄養ドリンク、経口補水液などの摂取が適しています。カフェインを含んだ飲み物やアルコール類を避けて、適切に水分補給を行うようにしてください。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
