炎天下での運動や屋外で仕事をする方以外は、食事からの塩分で十分と言われています
熱中症対策にはどれくらいの塩分が必要なのでしょう。熱中症とは、暑さや水分不足、塩分不足などが原因で体温調節ができず、体内に熱がこもって起きる症状とされています。
そのため熱中症かもしれない状況では、不足している塩分を補給することが大切です。熱中症ではない場合、塩分補給は塩分の摂りすぎになるケースもあるので、塩分摂取量に注意しなければなりません。
また熱中症対策には、水分補給も忘れずに行ないましょう。
目次
「熱中症」は体内の水分や塩分のバランスが崩れることで発症する
熱中症とは、気温や湿度が高い環境に長くいた際に、その暑さに身体が適応できず発生する症状のことです。通常では体温が上がったときに大量の汗をかいて体温を下げるのですが、暑すぎる環境に適応できなかった場合には、大量の汗で水分と塩分が減少しても身体には熱がこもったままになります。
ひどい場合には命にかかわるケースもあるため、充分な熱中症対策・熱中症予防を行なわなければなりません。高齢者や乳幼児、運動不足の人などは熱中症にかかりやすいので、注意が必要です。
熱中症の原因
熱中症には、気温や湿度といった環境、疲労・寝不足といった体調などが原因でなるとされています。暑くて風のない日に、強い日差しに長時間当たった場合や、激しい運動で体内に熱がこもった場合などには、熱中症にかかりやすくなるので気をつけましょう。
熱中症の症状
熱中症の症状には、めまい、筋肉痛、筋肉のけいれん、吐き気、下痢、大量の汗などがあります。重い場合には高熱や意識障害を引き起こすこともあり、命を落とすケースもあるので早めに病院に行きましょう。
もし暑い日にめまいや筋肉の異常を感じたら、熱中症が悪化しないようにすぐ涼しい環境に移動して首やわき、両脚のつけ根などを保冷剤で冷やして身体を冷やします。また、水分・塩分を摂取することが大切です。
「塩分」が必要な理由は、血液のナトリウム濃度を下げないため
熱中症になった場合には、水分と塩分の補給が必要とされています。熱中症は、高温多湿の環境で長時間過ごしたことで大量の汗をかいて、体内の水分と塩分、ミネラルが不足している状態です。
通常、人間の血液は約0.9％の食塩水と同じ浸透圧をしているので、体調を維持するためには体内の水分や塩分をバランスよく維持する必要があります。
熱中症予防には塩分が必要
汗をかいたときには、体内の水分のほかにミネラル分（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）も失われています。大量に汗をかいたあとで水分補給だけを行なうと、体内の水分量だけが多くなり塩分やミネラル量の割合が低くなります。
水分補給だけをすると体内の水分量と塩分のバランスが崩れやすくなり、体調を崩してしまう場合もあるかもしれません。熱中症の予防には、体内の水分と塩分量のバランスが崩れないよう、塩分もこまめに補給する必要があります。
熱中症時の塩分補給方法
人が1日に摂取する必要がある水分は2.5リットルほどといわれていますが、熱中症にかかったときにはこうした水分のほかに、塩分を補給することが大切です。水分と塩分を補給する場合には、1Lの水に1～2gの食塩を混ぜた食塩水を摂取しましょう。
熱中症のときには、体内の水分やミネラル分などの補給に適しているスポーツドリンクの摂取もおすすめです。ただしスポーツドリンクは糖分を大量に含んでいるので、飲みすぎには注意しなければなりません。
汗をかかない時の「塩分の摂りすぎ」に注意！
汗をかいたときには、体内の水分が不足しないように水分補給をすることが大切です。体の中の水分が不足したままでは脱水症状を起こすかもしれません。
大量の汗をかいたときには、ともに失われた塩分にも気を付けなければなりませんが、塩分は摂りすぎにも注意が必要です。
汗に含まれる塩分量とは
汗に含まれている成分の99％は水分、塩分量は約0.3％とされているため、少量の汗をかいた程度では体内の塩分量が大幅に減少することはありません。日常生活では500mlも汗をかかないケースが多いため、少しだけ汗をかいたという程度であれば水分補給は必要ですが、塩分補給までする必要はないとされています。
ただし、激しいスポーツをしたときなど大量の汗をかいたときには、汗と一緒に一定量の体内の塩分やミネラルも流れ出ています。その場合には、体内の塩分量不足による脱水症対策として塩飴を食べたり、塩分やミネラルを含んだスポーツドリンクや経口補水液などを摂取したりしましょう。
塩分量の摂りすぎには注意が必要
熱中症予防には、1日に食事以外で1.5リットルほどの飲み物を数回に分けて飲むのがおすすめです。またWHOが推奨している1日の塩分摂取量は5g程度とされており、この塩分量は普段の食事で十分摂取できます。
スポーツドリンクに含まれる食塩相当量は500ml中約0.5g、経口補水液は500ml中約1.5gです。大量に汗をかいたときの補給分として飲むには適していますが、飲みすぎると塩分の摂りすぎになってしまいます。
もともと日本人は食事での塩分摂取量が多いこともあり、塩分の摂りすぎには気を付けなければなりません。塩分を摂りすぎるとのどの渇きや身体のむくみが生じ、高血圧など体調の悪化につながる恐れもあるため、水分・塩分補給時には注意が必要です。
大事なのは塩分補給よりも「水分補給」
熱中症の予防・対策には、塩分補給が大切だと思っている方もいるかもしれませんが、塩分補給よりも水分補給が重要です。熱中症は主に脱水と体温の上昇が原因でかかるため、水分補給を行ない暑い環境を避けることで熱中症のリスクを下げられます。
脱水症状に注意
体内の水分量が不足すると、脱水症によって体温調節をするための汗が出なくなるため、身体に熱がこもって熱中症になるとされています。血液中の水分が不足した場合、血圧が低下して倦怠感やめまい、意識を失うなどの体調不良にもつながります。
脱水症状になるとさまざまな危険が生じるため、塩分補給の前にまずは水分補給を行なうことが必要です。
お水の飲み方
1日に必要な水分補給量は1.5リットル程度とされていますが、夏の暑い日や激しい運動や作業をしているときには、それよりも多くの水分をとることが大切です。お水は1度にコップ1杯（約150～200ml）を1日数回に分けて摂取しましょう。
日常生活でいつもより多めに汗をかいていると感じる程度なら、こまめな水分補給は必要ですが塩分補給までは不要です。特に高血圧の方だと日ごろから減塩することを指導されていることが多いですので、熱中症対策だとしても塩分を摂ることは止めましょう。
もしスポーツなどで大量の汗をかいた場合には、水分と同様に塩分も不足しているため、適度に塩分を補給しなければなりません。
お水を飲むタイミング
水分補給は、体内の水分量が不足しているときに行ないます。朝、食事中、汗をかいたとき、入浴前後、就寝前など、汗をかくときや食事のときなどに常温のお水を飲むのがおすすめです。
熱中症などで体温が上がっているときには、身体を冷やすために冷たいお水を飲みましょう。
また、のどが渇いたと感じた時にはすでに脱水症状を起こしている場合もありますので、のどが渇いたと感じる前に水分を補給することも大切です。高齢者や乳幼児はのどが渇いたと伝えられなかったりのどの渇きを感じにくかったりするので、周囲の人が注意するようにしましょう。
（まとめ）熱中症対策に必要な塩分はどれくらい？
炎天下での運動や屋外で仕事をする方以外は、食事からの塩分で十分と言われています
暑い日に日常生活で少し汗をかいた程度なら、体内の塩分量はそれほど減少しないため塩分補給はしなくても問題ないとされています。1日の推奨塩分摂取量は約5gなので、塩分は食事で十分に摂取できます。
たいして激しいスポーツで大量の汗をかいた場合には、汗によって体内の水分量と塩分量が減少するため、塩分補給が重要になるでしょう。体内の水分量と塩分量のバランスをとるためにスポーツドリンクや経口補水液などを摂取して、熱中症のリスクを抑える必要があります。
ただし、塩分の摂りすぎは高血圧などにも注意しなければなりません。必要なときに適度な摂取をこころがけましょう。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
