ブロッコリーには不溶性食物繊維が含まれ、便秘対策に適した野菜です
ブロッコリーは、緑色が濃く、繊維質も多そうな何とも健康的に感じられる野菜ではないでしょうか。また緑黄色野菜の代表的なものとしても、知られていることでしょう。
実はブロッコリーの栄養価はかなり高く、健康を高めるような成分が豊富に含まれています。
ビタミンCや食物繊維・葉酸など、とくに女性に嬉しい成分が含まれており、便秘解消はもちろん、美容効果まで期待できる野菜なのです。
日常的にすすんで食べる人は多くないかもしれませんが、意識する価値は大いにありますので、積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
目次
ブロッコリーは豊富な栄養素を含む緑黄色野菜です
ブロッコリーの見た目は、まるで小さな森のような印象です。事実、栄養が凝縮されているような野菜なので、その印象は間違っていないかもしれません。
とくに豊富な栄養としては、ビタミンCが挙げられます。その量、ビタミンCの豊富さで知られるレモンの、約2倍とさえいわれているほどです。
つまり、レモンを食べるよりもビタミンC摂取に優れているというわけです。美容はもちろん、風邪の対策をおこなう上でも魅力的でしょう。
そして忘れてはならないのが、食物繊維です。広く知られている通り、便秘対策に適した成分となっています。
機能が弱って便の流動性が低下している腸への刺激となり、便秘解消を後押ししてくれます。またその他にも、カロチンやビタミンB群、リン、カリウム、さらに葉酸も豊富です。
とくに注目すべきはこの葉酸で、貧血や動脈硬化の予防が期待できる、赤血球増殖に有効な成分となっています。
他の野菜ではなかなか摂ることが難しい成分なので、この点だけに絞って考えても進すすんで摂る価値がありそうです。
ブロッコリーの食物繊維とその種類
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維があります。それぞれ特徴は異なりますが、どちらの食物繊維も便秘の解消に役立つといわれています。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は不溶性のため水に溶けません。不溶性食物繊維には、腸の中で水分を吸収して膨らみ、便を大きくして腸を刺激する働きがあります。
腸のぜん動運動を促し、腸に残っている便を一緒に体の外に排出するとされています。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶ける特徴のある食物繊維です。
水に溶けて粘着性を保ちながら、他の食品と一緒に胃や腸内をゆっくり移動するため、便をやわらかくして便秘の解消に役立つでしょう。
ブロッコリーに含まれる食物繊維
ブロッコリーに含まれている食物繊維は不溶性の食物繊維です。食物繊維の含有量は100gあたり4.4gもあり、野菜の中でもとくに食物繊維が豊富とされています。
ブロッコリーの栄養素
ブロッコリーには、食物繊維以外にもさまざまな栄養素が含まれています。ビタミンCやたんぱく質など、ブロッコリーに含まれている栄養素について紹介していきます。
ビタミンC
1日に推奨されている必要なビタミンCは、15歳以上の場合で100mgです。ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれているので、効率よくビタミンCを摂取できます。
ブロッコリーの100gあたりのビタミンC含有量は、生では120mgですが、茹でた場合には水に溶け出して59.4mgに減少します。
調理方法によってビタミンCが減る場合がありますが、1日の推奨摂取量は簡単に摂れる計算です。
植物性たんぱく質
ブロッコリーには植物性たんぱく質が100gあたり4.3g含まれているのにも関わらず、カロリーは33kcalしかない、高たんぱくで低カロリーの食品です。
栄養豊富で低カロリーなので、筋トレやダイエット中にも適しています。
便秘解消に食物繊維を役立てるコツは水分補給！
さまざまな栄養を含むブロッコリーですが、中でも便秘に有効なのは、やはり食物繊維です。ですが、食物繊維にもまた、摂り方にコツがあります。
とくにブロッコリーの場合は、不溶性食物繊維と呼ばれる種類に該当するので、意識すべきです。不溶性食物繊維は、腸に刺激を与えたり、便をかさましする効果が期待できます。
ですが反面、腸が極度に疲れているときは、さらなる詰まりの要因ともなりかねません。そのため、しっかりとした水分摂取がポイントとなってきます。
水分は、人間の体の約65％を占めています。それだけに、少しでも低下してしまうと、腸をはじめとしたあらゆる身体機能が低下してしまうのです。
日常的に、十分補給するようにしましょう。ブロッコリーの食物繊維効果と合わさって、便秘解消はさらに後押しされることでしょう。
水分補給に使うお水には「純水」がおすすめです
水分摂取といっても、水分であれば何でもよいというわけではありません。種類や飲み方についても、しっかりと選びましょう。
まず水分の種類ですが、一番はただのお水です。逆に、ジュースやコーヒーなどはお水以外の成分も含んでいるので、吸収に適さないのです。
とくに、コーヒーや紅茶には利尿作用があるため、水分補給どころか排出にさえつながってしまいます。
お水の中でも、ミネラルや不純物の含有量も抑えられたピュアウォーターがおすすめです。
また1日約2,000ミリリットルほどを、こまめに分けて飲む意識も大切です。ペットボトルや水筒を持ち歩くと良いでしょう。
一般感覚では多すぎるようにも思えるかもしれませんが、人間が生活の中で失ってる水分を考えると、このぐらいが必要となってくるのです。
余計な成分を含まない純水なお水を選んで、便通を後押ししていきましょう。
ブロッコリーの栄養素をこわさない調理法を覚えておこう
蒸す
蒸し器にお水を入れて火をつけ、沸騰してからブロッコリーを入れて4～5分加熱すると完成です。蒸す時間はブロッコリーの量に合わせて調節しましょう。
蒸したブロッコリーには多くのミネラルが残ります。歯ごたえのある食感に仕上がるので、よく噛んで満腹感が得られるなどのメリットがあり、ダイエットのときにも向いています。
茹でる
鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩を入れて、茎から順に茹でてください。ビタミンCの減少を防ぐため、1分半～2分ほどの短い時間で茹でて、ざるにとって冷まします。
冷ますときに水につけると、花蕾の中に水が入って水っぽくなってしまうので、ざるに広げて冷ましましょう。
電子レンジ
耐熱容器にブロッコリーとお水大さじ2杯を入れ、軽くラップをかけてから2分程度加熱します。
ビタミンCは多く残りますが、歯ごたえがあり独特の緑臭さが出て味が落ちるので、電子レンジでの調理方法はおすすめできません。
炒める
ブロッコリーを固めに茹でてから油で炒める調理方法でも、たくさんの栄養素を摂取できます。
油と一緒に摂取すると、βカロテンの吸収率は通常の7倍になり、風邪の予防や目の健康に役立ちます。
栄養を逃さない調理法
ブロッコリーは栄養素を豊富に含む食品ですが、調理方法によっては栄養が逃げてしまうため注意が必要です。
調理方法に気をつけて栄養素の流出を防ぐだけで、より健康的な食事ができるでしょう。
ブロッコリーに含まれる栄養素ごとの特徴を紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い栄養素です。できるだけ加熱時間や洗う時間を短くすると、ビタミンCを多く残せます。
βカロテン
βカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率が7倍になるという特徴があります。
ビタミンB群とカリウム
ビタミンB群やカリウムは熱に弱いため、ビタミンCと同様に加熱時間を短めにするといいでしょう。ブロッコリーは花蕾だけでなく茎も食べられます。
とくにビタミンCとβカロテンは茎の部分に多く含まれているので、茎の部分も捨てずに料理に使うのがおすすめです。
（まとめ）ブロッコリーの食物繊維は便秘に効果があるの？
ブロッコリーには不溶性食物繊維が含まれ、便秘対策に適した野菜です
ブロッコリーに含まれているのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内で膨らんで腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするといわれています。
そのため、ブロッコリーを食べることで便秘の予防や解消につながります。またブロッコリーには、植物性たんぱく質やビタミンC、βカロテンなどの栄養素が豊富に含まれているので、便秘以外にもダイエットや筋トレ、風邪の予防などに役立つでしょう。
ビタミンCなどの栄養素は調理方法によって減少しやすいので、調理方法に気をつけて、栄養を残したまま摂取することがおすすめです。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
