【保存版】産後ダイエットの食事で気をつけることは？

産後のダイエットはタンパク質や鉄分など、栄養バランスのいい食事内容を守ることが重要です

出産後はダイエットに挑戦したいと考えている人もいるでしょう。しかし、無理な食事制限で体調を崩したという人の話を聞くと、不安に感じてしまうかもしれません。

この記事では、正しい産後ダイエットのやり方を紹介します。いつからダイエットを開始していいのか、どんな注意点があるのか、必要な食事の栄養素は何なのかまとめましたので、産後ダイエットをする時の参考にしてください。

産後ダイエットは無理をせず「バランスのいい食事が大切」

妊娠中に増えた体重を戻そうとして、産後ダイエットをしようと考えているかもしれません。しかし、産後は普通の体の状態とは異なるため、産後のママはどんな状況なのか、どんなダイエットをしてはいけないのか知識を持っておくとよいでしょう。

産後の体の状態について

産後は「産褥期」と呼ばれる期間で、妊娠前の身体の状態に少しずつ戻っていきます。通常より2,000～2,500倍の容量に膨らんだ子宮が徐々に小さくなり、出産のため開いた骨盤が元に戻っていくでしょう。

よく産後は無理をしてはいけないといわれますが、それは、産後の体は交通事故にあった状態にたとえられているからです。見た目はあまり変化がありませんが、靭帯が伸びて骨や内臓の位置が変わり、ホルモンバランスが変わっているため、産褥期に無理をすると後々に響きやすいともいわれています。

産後に避けたいダイエット

ダイエットの基本といえば、食事制限ダイエットがあります。しかし、産後は体が元に戻ろうとする力が働き、授乳では赤ちゃんが飲む母乳の栄養も必要なため、産後の食事制限ダイエットはおすすめできません。

産後にダイエットをするなら、1日3食バランスのよい食事を心がけて、運動を取り入れるとよいでしょう。授乳で消費カロリーが多くなりやすく、産後は慣れない育児で体力も失いやすいため、食事は夕食を軽くするだけでもダイエット効果が期待できます。

無理な食事制限をしてしまうと、ストレスがたまって逆に太りやすくなることも考えられます。産後にダイエットをするなら、野菜から先に食べて糖質が少ないおかずに変えるなど、栄養バランスを考えたダイエット方法がおすすめです。

産後ダイエットは、産褥期～1年くらいが目安です。特に体が回復する産後2～3か月間は、食事制限や無理な運動は避けてください。

産後ダイエットは「産褥期を過ぎた産後2～3か月後から」

産褥期を過ぎたら、産後ダイエットができるようになります。具体的にどの時期からダイエットをしていいのか、どんなダイエットが向いているのか紹介します。

産後2～3か月からダイエットできる

産褥期は、産後6～8週間くらいの時期のことです。この時期はママの体を休めることに専念したい状態のため、赤ちゃんのお世話以外の家事などはしないようにします。

産後ダイエットを始めることができるのは、産後2～3か月が目安です。ママの体が回復してきて、赤ちゃんのお世話にも慣れてきた産後2～3か月からならダイエットしても無理がありません。

ただし、産後2～3か月からダイエットしてもいいのは、自然分娩の時です。自然分娩でも体の回復には個人差があるため、気分が落ち込みやすい時は無理しないようにしてください。

出産が帝王切開の場合は傷口の回復に時間がかかるため、産後2～3か月くらいに担当医にダイエットを開始していいか相談するといいでしょう。

産後ダイエットのおすすめのやり方

ドクターストップがなければ産後2か月から、ストレッチやエクササイズができるようになります。産後の体操は早いと効果が出やすいため、骨盤を戻すストレッチや、ゆるんだ筋肉を戻す軽い筋トレから開始してみましょう。

骨盤は産後6か月くらいで固定し始めるため、開いた骨盤を元に戻すベルトの着用から始めて、骨盤矯正のストレッチを取り入れると、産後にポッコリと出た下腹を引っ込めやすくなります。自分で体操するのが難しい時は、整骨院で骨盤の開きや歪みを戻す施術を受ける方法もおすすめです。

産後3か月になれば、筋トレの割合を増やしても大丈夫です。妊娠中は運動の機会が少なくなり筋肉が落ちやすいため、産後はトレーニングで筋肉を元に戻して基礎代謝を上げて、少しずつ体重を戻すようにしてください。

産後ダイエット中に「積極的に摂りたい栄養素」

産後にダイエットをするなら、ママや赤ちゃんに必要な栄養の摂取を心がけてください。栄養バランスを整えることは、代謝を上げてダイエットサポートにもなります。

タンパク質

タンパク質は筋肉を作るために必要で、基礎代謝アップにおすすめの栄養素です。筋肉量が減ると消費エネルギーが減りやすくなり、産後にスタイルが乱れる原因になります。

肉・魚・大豆食品・卵にタンパク質が多く含まれているため、産後は積極的に食べるようにしましょう。

鉄分

鉄分は血液の赤血球に必要となる栄養素で、出産で大量に血液を失ったママにおすすめです。また、母乳は血液からできているため、血液を作る鉄分が減ると、赤ちゃんに与える母乳の栄養も不足しやすいため、産後はレバー・卵・ひじきなどから鉄分を摂取するようにしてください。

ビタミンC

ビタミンCは疲労回復や免疫力アップにおすすめの栄養素です。産後の体力回復やストレスケアとして、柑橘類や緑黄野菜からビタミンCを摂取してみてください。

カルシウム

カルシウムは骨に必要なミネラルで、ママや赤ちゃんのために摂取したい栄養素です。赤ちゃんの歯や骨の形成にカルシウムが必要ですが、ママのカルシウム摂取量が少ないと赤ちゃんの成長に影響を及ぼす恐れがあるため、小魚や乳製品などの食材からカルシウムを摂取しましょう。

産後ダイエットで守るべき「食事ルール」

産後ダイエットは、赤ちゃんやママの体をサポートする栄養を摂取しながら、無理しない食生活で減量を目指しましょう。ダイエット中の食事で注意したいポイントを紹介します。

和食中心の食事がおすすめ

産後ダイエット中の食事は、高タンパク質・低脂肪・低カロリーになりやすい和食がおすすめです。洋食は油が多いため高カロリーになりやすいのですが、和食なら魚や野菜が中心でタンパク質をしっかり摂取しても、摂取カロリーが少なくなります。

おすすめの和食メニューは、カツオやマグロなどの赤身の魚、ほうれん草などの緑黄色野菜、キノコ類をバランスよく摂取する方法です。タンパク質は3～4割と多めに、脂質は1～2割に減らして、炭水化物は4～6割にしても問題ありません。

油が多い食事を食べたくなったら、朝食や昼食がおすすめです。青魚やナッツの良質な油を摂取しておくと太りにくく、油は腹もちがいいので産後ダイエットがしやすくなります。

水分補給に注意する

産後は授乳で水分が失われるため、喉が渇きやすくなります。しかし、ジュースやスポーツドリンクのように糖分が多い飲み物を摂取すると、血糖値が上がって脂肪をためやすくなるでしょう。

水分補給をするなら、お水がベストです。こまめに水分補給をすることで、体の代謝がよくなり老廃物の排出にも役立つため、産後ダイエット中の水分補給にはお水がおすすめです。

炭水化物を選ぶ

炭水化物は糖質が多く太りやすいイメージがありますが、産後の体に必要なエネルギーのひとつです。糖質制限などで無理に炭水化物を減らすのではなく、血糖値が上昇しにくい炭水化物を選べば、太りにくくなります。

血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンは糖を脂肪に変える働きがあります。大量のインスリン分泌は肥満の元となるため、血糖値を上げにくい炭水化物の摂取がおすすめです。

たとえば、白米よりも玄米、白いパンよりもライ麦パン、全粒粉のパスタに変えるといいでしょう。食物繊維の摂取でも血糖値の上昇を抑えられるため、野菜と一緒に食べることをおすすめします。

（まとめ）産後ダイエットの食事で気をつけることは？

【この記事の執筆】

ピュアハワイアンWebマガジン編集部

この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。

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