ダイエット中、水分摂取量の目安は1日2L程度です
人は日々、汗・尿・呼吸などから水分が蒸発しています。水分の蒸発量は状況によって変わってくるでしょう。
そのため摂取量も状況で変わります。基本的には2L程度必要となるでしょう。
ダイエットのためには、お茶やお水を摂取するようにしてください。一気に摂取せず、こまめに摂取しましょう。
どうしてもダイエット期間中アルコールが飲みたい場合には、糖質が少ないウイスキーがおすすめです。状態に応じて、身体に優しいお水を摂取するようにしてください。
目次
ダイエットのためには、お水やお茶を摂取するようにしましょう
人の身体は、常に水分が蒸発していると言われています。その量は、おおよそ2,400mlです。この量は、仕事などの発汗量によって異なります。人によっては、さらに多くの水分が蒸発される可能性があるでしょう。
そのため1日に必要とされる水分摂取量は、人によって異なります。食物からでも水分を摂取することができるので、基本的に飲料として、おおよそ2,000mlで構いません。
体内の水分が減るときの症状
体内の水分が少しでも減れば、頭痛・嘔吐・痙攣・意識混濁などの症状をきたします。場合によっては、医療機関での治療が必要になるケースもあるので注意してください。
これらの症状が出ないように、水分摂取が大切です。ノドが渇いたと感じたときには、すでに脱水状態と言われています。そのためノドが渇く前に水分を摂取するように心がけてください。
熱中症にも注意
熱中症は、気温の高い場所や湿度が高い場所に長くいたときに、体温調節機能が狂って体調を崩す症状のことです。身体の中に熱が溜まったり急激に大量の汗をかいたりすると、体内の水分や塩分が減少します。
熱中症になると、めまい、頭痛だけでなく、痙攣や意識障害などの重い症状が出る場合があるので気をつけましょう。暑い夏や運動して汗をかいたときなどにはとくに注意が必要です。
ダイエット時には、水分の中に糖質が含まれない方がいいでしょう。そのためお茶やお水がおすすめです。
1日数杯程度であれば、無糖のコーヒーでも構いません。微糖でも糖分は多いので控えるようにしましょう。
ほとんどのお茶には、尿を出しやすくする利尿作用があります。そのためお茶だけではなく、お水も摂取するようにしましょう。
お茶やお水を併用することで、よりダイエットの効果を上げることができると言われています。そのため欠かさずに水分を摂取するようにしてください。
体重によって摂取量も異なる
1日の水分の必要摂取量は、年齢と体重に応じて異なると言われています。一般的な、1日に必要な水分摂取量の計算方法は以下の通りです。
- 30歳未満の場合（L）：体重（kg）×40/990.5
- 30歳以上55歳以下の場合（L）：体重（kg）×35/990.5
- 56歳以上の場合（L）：体重（kg）×30/990.5
年齢が20歳で体重が50kgの場合には、50×40/990.5＝2.019Lが必要となります。ダイエット時には、カロリーのないお水での水分補給がおすすめです。
ジュースなどのように、カロリーの多さを気にして水分量が不足してしまう心配もありません。
お水を飲むことでダイエット効果や美容効果が期待できます
お水を飲むと、老廃物の排出や基礎代謝アップなど、ダイエットや美容にいい効果が得られると言われています。どのような効果が期待できるのかを詳しくご紹介します。
老廃物が排出される
血液には、身体に酸素や栄養素を運ぶだけではなく、体内の老廃物を排出する働きもあります。水分補給をしっかり行っていると、細胞に多くの栄養が運ばれて体内の老廃物がスムーズに排出されるでしょう。
水分が足りないと便秘になりやすくなり、腸内に残った老廃物から出る毒素が体調不良の原因になる場合もあります。
基礎代謝が上がる
基礎代謝は、運動していないときに消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝の消費カロリーは、6割以上が肝臓などの内臓で使われるとされています。
冷たい水分を補給すると身体が体温を上げようとするのは、体内が適度に冷やされてしまうためです。内臓も同様に体温を元に戻そうと活発に活動を始め、その過程で代謝が上がり、エネルギー消費量もアップします。
肌に潤いを与える
水分補給を充分に行っていると、肌にも潤いが出やすくなります。水分補給により、肌からの老廃物が排出され、新陳代謝の向上につながります。
肌細胞が新陳代謝により新しくなると、シミやくすみなどのトラブル改善にも効果的です。
こまめなタイミングで飲むことが重要です
そもそも水分は、体内に吸収させるために摂取するものです。そのため誤った摂取方法で水分が吸収できなければ意味がありません。
適切な水分摂取の方法
水分は、一度に摂取しても吸収することができないと言われています。さらに臓器に対しても過度に負担をかけてしまうでしょう。
そのため水分は、こまめに摂取するようにしてください。こまめに摂取することで、体内にしっかり吸収することができるでしょう。
また臓器に余計な負担をかけることもないと言われています。より安全に水分を摂取することができるでしょう。
水分摂取のタイミング
水分は、基本的にいつ摂取しても構いません。コップを手元に置き、いつでも摂取できる環境を作るようにしましょう。
- 朝起床時
- 食事前後
- 入浴前後
- 睡眠前
- 活動前後
上記のタイミングは、水分が失われやすいときです。水分が失われる前には予防の目的、水分を失ってからは水分補給の目的で摂取するようにしましょう。
ただし活動によっては、ミネラルも大量に失われます。そのためミネラル分も一緒に摂取してください。
つまり活動前後には麦茶などのミネラルが含まれる水分の方が適していると言われています。麦茶などがなければ、お水に塩を少量入れても問題ないでしょう。
状況に応じて、水分の種類や摂取するタイミングを意識するようにしてください。
水分の摂り過ぎにも注意
水分を大量に摂取し過ぎると、血液中のナトリウム濃度（塩分の濃度）が低下する、低ナトリウム血症になる場合があります。低ナトリウム血症になると、めまいや頭痛、多尿、下痢などの症状が出ます。
ひどい場合には、吐き気や嘔吐、意識障害、性格変化などさまざまな症状が現れるとされ、命の危険もあるので注意が必要です。
必要な水分量
一般的に、年齢や性別、体格など個人差はありますが、1日に必要な水分は2.5L程だと言われています。暑い日や激しい運動をする場合などは、汗で多くの水分が失われるため、しっかりと水分補給を行ってください。
水分の過剰摂取にならないように、決まった量の水を無理矢理飲むのは避けて、必要なだけ水分を補給することが大切です。
お酒を飲む場合には、ウイスキーなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう
ダイエットをするとき、お酒は絶対に飲めないと思っていませんか？たしかにアルコールは控えた方が望ましいでしょう。
しかしアルコールをやめることでストレスを強く感じてしまえば、健康によいとは言ません。そのためダイエットに適したアルコールを選ぶようにしましょう。
ダイエットに適したアルコール
ダイエットに適したアルコールは、糖質が少ないものです。アルコールによって含まれる糖質量は全く違います。糖質が少ないアルコールは、蒸留酒です。蒸留酒には、ほとんど糖質が含まれていません。
そのためウイスキーなどの蒸留酒を選ぶようにしてください。ただ度数が強いため、摂取のしすぎは良くありません。ゆっくり味わう程度で愉しんでください。一方、ビールなどはダイエット中控えた方がよいでしょう。
どうしても摂取したい場合には、小グラス程度に留めてください。
アルコールを摂取する際の注意点
アルコールを摂取するときには、つまみに注意しましょう。飲み会などの席には、揚げ物などが多く出されます。
せっかくアルコールを意識しても、おつまみを食べすぎればダイエットにはなりません。チーズなど糖質が少ないおつまみを選ぶようにしましょう。
持病を抱えている人は、ピュアウォーターがおすすめです
水分を摂取する場合、年齢や持病などに注意する必要があります。
臓器に持病を抱えている人
臓器に持病を抱えている場合、お水に含まれる物質によって症状を増悪させる可能性があります。そのためピュアウォーターなど余計な物質が含まれないお水がよいでしょう。
ピュアウォーターであれば、乳児でも安心して摂取することが可能です。つまりピュアウォーターは、どんな人であっても、安心して摂取することができるでしょう。
そもそもピュアウォーターとは
ピュアウォーターは、ほとんど余計な物質が入っていない高い純度のお水です。特別な膜を用いることで、微生物などの物質を除去しています。
ピュアウォーターの原水は、法的に定められていません。そのため品物によっては、ハワイなど環境の整った地域で採掘したお水を用いたものもあります。
反対に原水地がわからないような品物もあるため、必ずラベルをチェックした方がよいでしょう。
水分は、いつも摂取するものです。そのためよりよい水分を選ぶように心がけてください。硬度やPH値、風味、含有している物質などをチェックしてから摂取するようにしましょう。
（まとめ）ダイエット中、1日に必要な水分摂取量とは？
ダイエット中、水分摂取量の目安は1日2L程度です
人の身体は、基本的に1日2L程度の水分補給が必要と言われています。身体からは常に水分が失われていますが、運動などで汗をたくさんかいたときには、さらに多くの水分を摂取した方がいいでしょう。
体内の水分が不足すると、とくに暑い日には熱中症になる危険もあるので注意が必要です。充分にお水を飲むと、老廃物の排出や基礎代謝の促進、美肌効果など、ダイエットや美容効果にもつながります。
水分の摂り過ぎでも低ナトリウム血症になるなど、かえって体調を崩すこともあるかもしれません。また、ダイエット時の水分補給にはカロリーの少ないお茶屋お水、臓器に持病のある方や乳児には純度の高いピュアウォーターが適しているなど、適した水分で水分補給を行ってください。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。