【保存版】糖質制限ダイエット中の水分補給の注意点とは？

糖質制限ダイエットは多くの水分を消費するため、1日2Lを目安に水分補給しましょう

「糖質制限ダイエット」や「ケトン体ダイエット」と呼ばれるダイエットは、高たんぱく・低糖質をメインとしたダイエット法です。糖質制限ダイエットは糖質を制限しているため、脂肪がエネルギー源になります。

そのため効率的に脂肪を燃焼することができるでしょう。ただ糖質制限によって、ケトン体と呼ばれる物質が作られます。

そうなると体力の低下やボーとするなどの症状をきたすケトーシス状態になるでしょう。ケトーシスが長く続くと、神経症状が現れるので注意してください。

糖質制限ダイエットは多くの水分が消費されます。純水などの水分をしっかり摂取してください。

糖質制限ダイエットとは、高たんぱく・低糖質のダイエットです

糖質制限ダイエットとは、高たんぱく・低糖質のダイエットです。糖質の摂取を抑制することで脂肪をエネルギー源として燃焼する効果が期待できます。

つまり効率的に脂肪を落とせるでしょう。糖質制限ダイエットを行うメリットはたくさんあります。

脂肪を効率的に燃焼できる

糖質制限ダイエットの最大の利点が、脂肪燃焼です。糖質を摂っていれば、基本的に糖質から燃焼します。

糖質制限ダイエットは、極端に糖質を制限しているので脂肪を燃やせると言われています。

食欲の抑制

糖質制限ダイエットを行うと、血中にあるβヒドロキシ酪酸の濃度が上がると言われています。この物質は、食欲を抑制する働きがあります。

そのため、食欲を抑制することでも摂取カロリーをおさえる効果が期待できます。

脂肪合成の抑制

糖質制限ダイエットは、インスリンの分泌は僅かです。そのため血糖値の変動が少ないでしょう。

インスリンは脂肪の合成にも深く関わっています。インスリンが少なければ、脂肪の合成も抑制することができるでしょう。

たんぱく質の摂取が増える

糖質を制限しているため、たんぱく質の摂取量が増えます。たんぱく質は臓器を構成するための重要な栄養素です。

たんぱく質を多く摂ることによって、肌質を改善する効果が期待できるでしょう。さらにたんぱく質は食事誘発性熱産生が高いと言われています。その結果、消費するカロリーも増えるため痩せやすい状態に導くでしょう。

糖質制限ダイエットは、ケトーシス状態に陥る恐れがあります

糖質制限ダイエットは、非常にダイエット効果が高いと言われていますが、体に悪影響をきたす恐れがあります。

ケトーシス状態とは

糖質を制限することで血中に含まれるケトン体の濃度が上がることで起こります。

• 血糖値をキープできなくなる
• 体力が低下する
• 頭が働かない
• 甘酸っぱい口臭や体臭

上記のような症状を招き、そういった状態がケトーシスです。

ケトーシスの状態を放置してしまえば、症状が進行し神経症状をきたす可能性もあります。

ケトーシスを予防するためには

ケトーシスを予防するためには、糖質制限ダイエットを行う前から糖質を徐々に制限しましょう。極端にカットすることでケトン体は多く作られるようになります。

そのため体を慣らしながらダイエットに取り組みましょう。

またケトーシスの症状が現れたら、一度ダイエットを中断してください。専門の機関に相談し、糖質制限ダイエットを継続しても大丈夫か確認しましょう。医師の指示の下でダイエットを行うようにしてください。

糖質制限ダイエットは、水分を多く消費します

身体に水分が不足していると、便秘になりやすく脂肪の燃焼がおさえられるなどのデメリットがあるとされています。そのため、糖質制限ダイエットの効率を上げたいときには、充分に水分補給を行うことが必要です。

水分が重要な理由

ケトン体の濃度が増えてしまうため、濃度を下げるために水分が多く必要になってきます。必要な水分量が足りなければ、脱水状態をきたしやすくなるでしょう。

めまいや嘔吐、意識障害などの症状を引き起こすため注意してください。それらの症状を引き起こさないためにも、水分をしっかり摂るようにしましょう。

摂取量は、最低2,000ml以上を目安にしてください。

糖質制限ダイエット中の便秘改善には水分補給を

糖質は、お米やパンなどの炭水化物だけでなく、食物繊維を多く含むゴボウなどの根菜類にも多く含まれています。そのため糖質制限ダイエット中には、食物繊維を含んでいる野菜の摂取量が減り、便秘になりやすいと言われています。

また糖質制限により、食事の際に野菜などの摂取量が減少すると、食品に含まれている水分を摂取する機会も減るため、水分が不足しやすくなるのです。摂取する水分が減少すると、便が硬くなり便が排出されにくくなるため、水分不足が原因で便秘にもなりやすいとされています。

水分補給で脂肪燃焼が促進される

糖質制限中、体内のグリコーゲン（糖質）を燃焼させて最初に作るのがカロリーです。次に脂肪を燃焼させて必要なエネルギーを作るため、脂肪燃焼につながります。

体内の水分が減少すると、血流や代謝が悪くなり細胞機能が正常に働かなくなるとされています。すると体脂肪が燃焼されにくくなり、身体が水分を溜め込もうとしてむくみが生じる場合もあるので、充分な水分補給を行いましょう。

カフェインを含む飲み物には注意が必要

コーヒーやお茶などカフェインが含まれている飲み物には、利尿作用があるという特徴があります。コーヒーで水分補給を行っても、トイレの回数が増えて身体の水分が減少してしまうので注意が必要です。

水分補給にはお水がおすすめですが、お茶やコーヒーも飲みたいというときにはカフェインレスタイプを選ぶようにしてください。

筋トレなどの軽い運動も取り入れよう

では糖質制限ダイエットは、どうやって行うのでしょうか？考え方は非常に簡単です。

糖質制限の正しいダイエット方法

基本的には1日の摂取カロリーの中で、糖質の割合を20％以下にしてください。また、1食あたり20g前後、1日あたり100g以下にしましょう。

糖質だけでなくトータルの食事量を減らす訳ではありません。糖質を減らしながら、たんぱく質を多く摂るようにしましょう。

コンビニでも糖質制限に最適な食材が増えています。そのため自分で作れない場合には、上手く利用しましょう。

筋トレなどの運動でダイエットの効率アップ

ダイエット中には、筋トレなどの運動を取り入れるのがおすすめです。ダイエット中に落ちやすい筋肉を筋トレで増強すると、代謝も上がり痩せやすい身体に慣れます。

筋肉量は基礎代謝と関係しているため、ダイエット中に脂肪だけでなく筋肉量まで落ちると基礎代謝も減少すると言われています。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、日常生活で必要なエネルギー量も増加します。

痩せやすく太りにくい体質に近づけるため、ダイエット中には筋トレを取り入れるといいでしょう。不健康に筋肉を落としてしまわないようにするためには、たんぱく質やプロテインの摂取もおすすめです。

運動で汗をかいたときには水分補給も忘れずに行ってください。水分補給は、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物ではなく、お水などを選びます。

糖質制限ダイエット中は、純水が適しています

糖質制限ダイエットのときに摂取する水分は、体に負担がかからない純水が良いでしょう。

純水が最適な理由

糖質制限ダイエットを行っていると、体調に変化をきたしやすいと言われています。そのためミネラルなどの成分によって、体調を悪化させる恐れがあります。

純水ならお水以外は、ほとんど含まれていません。つまり体調への影響も少ないでしょう。

糖質制限ダイエットが続かないとき

糖質制限ダイエットは、糖質を大幅にカットします。そのためストレスが溜まり、途中でやめてしまう人も多くいるでしょう。

どうしてもキツい場合には、徐々に段階を経て、糖質の制限割合を増やしましょう。まずは主食を減らすなどの制限から行うのもおすすめです。

キツくない環境でダイエットを実施しましょう

過度にキツすぎると感じるダイエットは、楽しくありません。そのためドカ食いなどを起こしやすくなります。

ドカ食いをすれば体重が元に戻るだけでなく、さらに増えてしまう可能性があるでしょう。継続できるダイエットを行ってください。

（まとめ）糖質制限ダイエット中の水分補給の注意点とは？

【この記事の執筆】

ピュアハワイアンWebマガジン編集部

この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。

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