ランニング中の水分補給は、タイミングと飲む量がポイントです
趣味としてランニングを行なっている方、ダイエットのためにランニングを行なっている方。また自粛生活やリモートワークでの運動不足の解消に、今からランニングを始めようと思っているもいるでしょう。
ランニングに欠かせないものといえば、水分補給です。夏よりもおろそかになりがちな水分補給、脱水症状に陥らないための量やタイミング、何を飲めば良いのかを解説していきます。
水分補給の重要性
ランニングは有酸素運動であり、体温が上がり汗をかきます。汗をかくということは、体から水分が失われているということです。
人間の体の60～70%は水分でできており、体の水分が2%失われるだけで水分バランスが崩れ運動能力が低下しはじめます。さらに10%を超えると最悪の場合には命の危険も出てきます。
水分とは、それだけ人間にとって欠かすことができない重要なものだと言えるのです。
ランニングの前後とランニング中にも水分補給が必要
では具体的に、ランニング時の水分補給について紹介します。
ランニング前
まず忘れてはいけないのが、ランニング前の水分補給です。走る前の状態からすでに体の水分量が足りていないと、すぐ脱水症状に陥る危険性があります。
飲むタイミングとしては、走り始める30分前を目安にするといいでしょう。あまり多すぎても汗や尿で排出されるだけなので、コップ1杯～1杯半程度におさえてください。少し量を増やし、1～2時間前から数回に分けて飲むのもオススメです。
ランニング中
集中して走ってしまうこともあるかもしれませんが、ランニング中にも水分補給が必要です。とくに長距離のランニングする際には時間を意識して、早めに飲むようにしましょう。
タイミングは15分に1回を目安として、こちらもコップ1杯程度の量としてください。ペットボトルを持ち歩くのが大変だという場合には、ランニング途中の自動販売機を利用するのもひとつの手です。
唇が乾いてきたなと思ったら、それはもう脱水症状のサインです。15分を待たずに水分補給をする必要があります。
ランニング後
ランニング後の水分補給は疲労回復にも影響があるので、とても大切です。失った分の水分と同量を目安としてしっかり補給しましょう。
この運動後であっても、一気に飲んでは水分を吸収できません。コップ1杯程度のお水を複数回に分けて飲みましょう。
ランニング中に気をつけたい「脱水症」とは
ランニングだけに限りませんが、運動をすると体温が上がり、発汗が促されます。この汗と一緒に失われてしまうのが、体内の電解質のひとつであるナトリウムです。
ナトリウムは体の水分量や浸透圧を調節する役割や、筋肉や神経に関係する重要な役割を担っています。発汗により失われた水分を補給しないままでいると、電解質バランスが崩れ、体が脱水状態に陥ってしまいます。
脱水症の症状
のどが乾いたと思った時点で、それはもう脱水症状の初期段階だということを忘れないでください。このような症状が出たら、すぐに経口補水液などで水分とミネラルを補給するようにしましょう。
- 筋肉のけいれん
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 倦怠感
梅雨や夏に注意したい熱中症の症状
脱水症と同時に気をつけたいのが「熱中症」です。熱中症とは、暑い環境下に長時間いることで体温調節ができなくなったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れることでおきる症状のことを指します。
このような症状が起きたら熱中症を疑いましょう。
- 大量の発汗、体温が高い
- めまい、立ちくらみ、顔のほてり
- 頭痛、吐き気、倦怠感
- 意識障害、痙攣
真夏のランニングでは暑い時間を避け、早朝や夕方以降に走るようにするといいでしょう。また日陰が多いコースを走ることや、休憩出来る場所があるコースを選ぶことも重要です。
ランニングに最適な飲み物の種類
では最後に、ランニングの水分補給は何を選べば良いのかを見ていきましょう。
水
ランニングにオススメの飲み物と言えば、まずは「水」です。汗のほとんどは水分のため、軽いランニング程度であれば、基本的にお水を選んで構いません。発汗に備えてランニング前から飲むようにしましょう。
スポーツドリンクや経口補水液
長時間ランニングをする時や、気温が高い時期など発汗量が多い場合には、ナトリウムやカリウムなどの電解質を補給できるスポーツドリンクや経口補水液を飲むようにするといいでしょう。
ただしスポーツドリンクは糖分が多く、飲み過ぎるとさらに喉が渇くので、摂取する量には注意が必要です。
プロテイン
ランニング後は、筋肉がダメージを受けている状態です。素早くたんぱく質を摂取することで、筋肉の修復をサポートすることができます。
またプロテインには糖質も含まれているため、エネルギー補給も同時にできるメリットもあります。ただし、必要以上の摂取はそのまま脂質となってしまうので、運動量に合わせて飲む量を調整しましょう。
（まとめ）ランニング中の正しい水分補給とは？
ランニング中の水分補給は、タイミングと飲む量がポイントです
人間の体の60～70％は水分で出来ています。ランニングで汗をかくことで水分や塩分が失われてしまうため、適切な水分補給が重要です。
飲むタイミングとしては、ランニング前・ランニング中・ランニング後、それぞれに水分補給が必要です。身体が一度に吸収できる量には限界がありますので、コップ一杯の量を目安に考えてください。
真夏のランニングや長時間のランニングなど、大量の汗をかく場合にはとくに注意してください。電解質のバランスが崩れ、脱水症や熱中症を引き起こす可能性があります。
水分補給にオススメの飲みものは、水・スポーツドリンク・プロテインです。ランニングの距離や自分の体調に合わせて、飲み物を選ぶようにしましょう。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
