便秘は食事を減らし栄養が偏るとなりやすいです
便秘は過度なダイエットで食事制限する、加工食品ばかり食べるなどして、食事が偏り、栄養が偏るとなりやすいです。便は食事をして、食べ物が元となって作られますが、食事が減ると、それだけ便の量が少なくなり、出にくくなります。
便秘によいとされる栄養もいくつかありますが、食事を減らして栄養が偏ることは、このような必要とされる栄養も少なくしてしまいます。ダイエットをする、炭水化物を抜く、加工品やコンビニの弁当ばかり食べる食生活は、便秘を引き起こしやすいです。
目次
便秘は油や砂糖などの栄養の取りすぎが良くないです
便秘を誘発するのは、偏った食事で偏った栄養ばかり摂取することです。揚げ物などで油を沢山摂る、お菓子などで砂糖を摂る、このような食生活は便秘にしやすくします。
このような食べ物は、多くは消化しにくいです。そのために、未消化のまま腸内に届くこともあり、腸内環境を悪化させ、便秘にしてしまいます。
便秘に良い食生活をして、便秘状態を改善していきます
便は食べ物から作られるので、便秘対策は食生活を見なおすのが基本といえます。それは毎日朝昼晩の3食の食事の仕方と、食事内容を見直します。
その中で、便秘に良いと言われる栄養を摂取していき、便秘改善を目指していきましょう。
便秘改善は食生活を見なおすことで可能です。基本となるのが、まずは朝昼晩と3食毎日欠かさず食べることです。
3食欠かさず食べることで、食べ物を朝昼晩と摂取し、便が作られ出やすくなります。忙しいから朝は食べないとなれば、その時間は便が作られません。
このために、忙しいような方でも、朝食は抜かずに食べましょう。味噌汁・ご飯・おかずと用意できなくても、バナナやおにぎり1個、パン1つなどでもよいので、必ず何か口にしてください。
便秘改善には食事のリズムも大切であり、朝昼晩と、毎日できるだけ同じ時間に食べるようにします。食べたいときに、時間のあるときに食事をして、リズムを壊すのは良くありません。
食べ物では、脂っこいものばかり、お菓子ばかりなど、偏った食事は避けるようにします。特定の食品に偏り食べるのは良くなく、主菜・副菜・主食と揃った食べ物を食べるのが理想です。
便秘によい栄養素というと、食物繊維があります。食物繊維は、胃では消化されず、そのまま腸に届く栄養です。
直接便や腸に作用し、便秘を改善してくれます。
食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、腸内では水分を吸収し、便を軟らかくして、排便しやすくします。
不溶性食物繊維は、腸内で便の一部となり、腸を刺激し蠕動運動を促すことで、便秘を改善します。これら2つの種類がある食物繊維は、バランス良く両方摂取すると、便秘改善の効果が高いです。
食物繊維は、日本人の主食となる米に含まれ、玄米にはより多く含まれます。その他には、海草類や豆類、いも類、果物などにも多く含まれており、このような食べ物を食べるとよいです。
どのような食べ物を食べるにしても、食物繊維は熱を加えても、乾燥させても、便秘に対する効果は変わらないので、好きなよう食べやすいようにして食べて構いません。
便秘改善に効果があるという栄養と言えば、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌があります。腸内には、善玉菌と悪玉菌が存在し、悪玉菌が多いと腸内環境が悪くなり腸の動きも悪くなり、便秘にしやすくするのです。
逆に善玉菌が多いと、腸内環境も腸の動きも良くしてくれます。手軽に摂取できる善玉菌として、乳酸菌やビフィズス菌などがあり、腸内環境を整えるのです。
納豆、漬け物などの発酵食品に、善玉菌は含まれます。
乳酸菌やビフィズス菌の含まれる食べ物というと、ヨーグルトがあります。手軽にこれらの善玉菌を摂取でき、そのまま食べても、フルーツなどにふりかけて食べても、飲むヨーグルトとして飲んでも構いません。
食事の時にヨーグルトを食べるならば、酸に弱いので、食後に食べた方が良いです。また熱に弱いので、60度以上に加熱せずに食べるようにします。
冷たいままが苦手なら、人肌程度の温度だと、乳酸菌やビフィズス菌は死滅しません。温めすぎは厳禁です。
偏りない食事で栄養を摂取し、便秘を改善してください
便秘改善を食事でしていくならば、偏りない食事と栄養が基本です。これは朝昼晩と3食欠かさず食べて、特定の食べ物ばかり食べないようにします。
便秘によい栄養というと、食物繊維、乳酸菌やビフィズス菌などありますが、これらばかりを食べても便秘に良いとは言えませんので、偏りない食事の中で、このような栄養を摂取していきましょう。野菜や果物など、日頃不足しがちな食べ物を食べていけば、自然とこれらの便秘に良いとされる栄養も補給できます。
偏りない食事と便秘に良い栄養を摂取すると、便秘を改善できます
便秘対策の基本は食事であり、偏りなく食べます。食物繊維や乳酸菌なども摂取するようにします。
忙しいと、レトルト食品や加工食品ばかり食べますが、手間をかけて自炊する方が便秘に良いです。偏りない食事で栄養を摂取し、便秘を改善していきましょう。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
