つらい筋肉痛を緩和するためには、筋トレ前の水分補給が重要です
筋肉の中にもたくさんの水分が含まれています。筋肉に含まれる水分は、栄養を送り届ける、老廃物を流すなどの役割をしていると言われています。
疲労物質を流すためにも、筋肉の水分が必要とされます。筋トレ前に水分を十分に補給することで、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。
運動量や発汗量などに合わせて、水分を飲むようにしましょう。
目次
筋肉痛が起こる原因は、筋繊維の損傷と脱水による血行不良という説が有力
激しい運動をしたあとに生じることがあるのが筋肉痛です。筋肉痛が起きる原因や筋肉痛の種類など、筋肉痛にはどんな特徴があるのでしょうか。
筋肉痛のメカニズム
これまで、筋肉痛は激しい運動をしたあとで筋肉に乳酸が溜まって起きると考えられていました。
現在では筋肉痛とは運動で「筋繊維」が痛んで修復時に痛みが起きるものという説が有力になっています。
筋繊維とは、筋肉や筋組織を構成する細胞のことで、普段より多く筋肉を使ったときなどに細かな傷ができるとされています。
その傷が炎症を起こして痛みを感じるとされ、痛みは数日間程で軽減するでしょう。
筋肉痛には2種類のタイプがあります。原因や特徴などが異なる、筋肉痛の種類は以下の通りです。
即発性筋痛
即発性筋痛は運動直後に起きる痛みです。筋肉が重くなったような感覚や、運動中に痛みが出るときもあります。
筋肉に負荷がかかって緊張状態が続いたときに、疲労物質の「水素イオン」が溜まって筋肉痛になるとされています。状況によっては、運動中に筋肉痛が発生することもあるかもしれません。
遅発性筋痛
遅発性筋痛は、運動後数時間から数日後に生じる痛みです。一般的な筋肉痛がこの遅発性筋痛のことで、運動により筋繊維が傷ついて痛みが生じます。
筋繊維が傷つきやすいのは筋トレなどの強い負荷がかかる運動のときで、筋肉を伸ばす動きのときとされています。ダンベル運動のときにはダンベルをおろすときに筋肉繊維に傷ができやすいです。
この傷が治る際に生じた炎症でブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質と呼ばれるものが発生すると言われています。筋繊維の周りの筋膜をこの痛み物質が刺激するため、筋肉痛が生じるとされます。
運動で汗をかいたあとに水分補給をしていない脱水症の状態では、血流が悪くなって痛み物質が溜まりやすくなるのです。運動中や運動後には、水分補給をしっかりと行ってください。
血流が良い状態では、疲労回復が早まり筋肉痛も早めに改善できるでしょう。
筋肉痛を予防するためには、疲労物質を排出しましょう
人間の身体の中には多くの水分があります。筋肉の中にもたくさんの水分が含まれています。
筋肉の中に含まれる水分は筋肉を作る、必要な栄養を届ける、不要な老廃物を外に出すなどの役割があります。筋肉をつけるためにも水分を補給することは大切と言われています。
また筋トレ後の筋肉痛を予防するためにも、十分な水分を補う必要があります。筋肉痛は、疲労物質の蓄積が原因になると考えられています。
また筋トレによって筋繊維が傷ついたことによっても、痛みが発生するとされています。水分を十分に補うことによって、疲労物質を外に排出する効果が期待できます。
さらに必要な栄養を届けることができるため、筋繊維の修復がされやすくなると言われています。
筋肉痛を予防するだけでなく、筋トレの効果を上げるためにも、正しい水分の補給方法を行いましょう。
また運動中は汗の量も増えます。そのため体内は脱水傾向になると考えられています。
運動中に脱水傾向が高まると、筋肉が痙攣し、つると言った症状が起こります。これらの症状を出さないためにも、きちんとと摂るようにしてください。
運動強度や発汗の量によって、水分を摂るようにしましょう
筋トレは強度や環境によって、失われる水分量は変わってきます。そのため状態に応じて、水分を摂ることが大切となります。
運動前に軽めに水分を摂取し、可能であれば運動中も摂るようにしましょう。10分ごとに補うことで、十分に水分を補うことができると考えられています。
また運動後には、十分な水分を補いましょう。
水分の温度
運動中の水分は、やや温度が低めのものにしましょう。
温度が低めなものの方が、早く吸収されると言われています。しかしあまりにも温度が低めのものは、身体を冷やしすぎてしまうため注意してください。
水分の種類
筋肉を作るためには、たんぱく質も必要です。そのためお水にプロテインを溶かして飲むことも良いと言われています。
プロテインはドラッグストアなどで簡単に手に入れることができます。またスポーツドリンクを飲むようにしても構いません。
ただしカロリーは高めのタイプが多いため、飲み過ぎないようにしましょう。カロリーが気になる場合には、粉末のスポーツドリンクをお水で少量溶いて飲むようにしてください。
運動中に失われる糖分や塩分などの成分を効率的に補給することができます。
運動中は脱水状態になりやすいと自覚しましょう
同じ筋トレや運動でも日によって、失われる水分量は違います。それは気温や湿度などが変化するからです。
そのため喉の渇きを感じる前に水分補給を行うようにしましょう。喉の渇きは、すでに脱水状態とも言われています。
脱水状態であれば、急にクルクルと目がまわる、脱力感などの症状に陥ることも考えられます。運動中だけ水分を増やすときついと感じる場合があります。
できれば普段から水分を積極的に補給するようにしましょう。ただし普段は温度が高めなお水にしてください。
簡単に水分補給を行うためには、ウォーターサーバーが便利です。ウォーターサーバーであれば、時間を気にすることなく水分を補うことができます。
さらに温度の低めなお水も手軽に飲めるため、スポーツ中の水分補給に対しても便利なアイテムと言ます。ウォーターサーバーは、豊富なお水の種類があります。
飲みやすいお水で、水分の補給を行うようにしましょう。
運動後のストレッチや栄養補給など筋肉疲労を予防する方法も試してみましょう
運動後には、ストレッチや栄養補給など、疲労回復するための方法で筋肉痛の軽減も見込めます。つ筋肉痛の症状を緩和する、さまざまなケア方法をご紹介します。
アイシング
運動後に筋肉が炎症を起こして熱を持っている場合には、筋肉を冷却スプレーや氷などで冷やすのがおすすめです。
アイシングには痛みを感じる神経を鈍らせ、起きている炎症を鎮める働きがあります。
休息
筋肉痛は、基本的には1～3日ほどで大体回復する場合が多いです。
筋トレなどで筋肉に負荷をかけたあとに、続けて何日も筋トレを行ったとしても、筋肉は強くならないと言われています。
筋肉は、使ったあとには痛みが和らぎ回復するまで休ませてください。
入浴やマッサージ
アイシングして炎症が収まったあとには、入浴してこわばっている筋肉を優しくマッサージすると、血流を改善することができます。
温めすぎないように、ぬるめの38～40度位のお湯で15分ほど入浴すると筋肉痛の改善につながるでしょう。
ビタミンB1の摂取
ビタミンB1には疲労を取り除く働きがあると言われています。豚肉や鶏肉、レバー、うなぎなどの食べ物に豊富に含まれているので、積極的に摂取してください。
ウォーミングアップとクールダウン
運動やトレーニングの前後に筋肉のケアを行うことも、筋肉痛の予防につながります。運動前には筋肉の柔軟性を上げるため、ストレッチやランニングなどのウォーミングアップをして、運動後にはクールダウンを行いましょう。
トレーニング後には、疲れていても突然運動を止めずにウォーキングやランニングなどを行い、徐々にスピードを落としてから止まるクールダウンが大切です
。徐々に動きを止めていくことで、血流が持続されます。
アミノ酸の補給
運動時のエネルギー燃焼に使われるのが、アミノ酸です。そのため、運動前にアミノ酸を摂っておくと、運動時のスタミナアップや、筋肉中のたんぱく質の分解の抑制につながります。
疲労回復には、レモンなどの柑橘系のフルーツに含まれるクエン酸の摂取もおすすめです。
（まとめ）筋肉痛には水分補給が効果的って本当？
つらい筋肉痛を緩和するためには、筋トレ前の水分補給が重要です
筋肉の中には多くの水分が含まれていて、摂取した栄養や不要な老廃物を運ぶ働きをしています。
筋肉痛は、大きな負担がかかり傷ついて炎症を起こした筋繊維が原因と言われています。
普段から栄養を摂って筋肉を強くしておき、血流・代謝をアップさせて回復力を高める、筋肉痛になったときには筋肉を休ませるなどの方法で予防・解消ができるでしょう。
運動時に水分を摂らず脱水状態では、筋肉の回復が遅れてしまい、筋肉痛が重くなります。運動中や運動後にも、こまめに水分補給を行うことが大切です。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
