産後ダイエットはいつから始める？産褥期を避ける理由や注意点を解説

自然分娩の場合は産後2～3か月以降、帝王切開の場合は産後3～4か月後に傷が回復してからが一つの目安です

無事出産を終えて以前のように体型を戻したいと考えたとき、産後ダイエットはいつから始めると良いのでしょうか？

この記事では、産後ダイエットはいつから始めると良いかを解説し、産後ダイエットの注意点や効果的なやり方、よくある疑問を紹介します。

産後のダイエットを始める適切な時期

産後ダイエットのスタートは、一般的に出産を終えて2～3か月を過ぎてからといわれています。産後1か月で、出産した病院などで健診を受けるのでその結果を目安にしてください。

1か月健診とは

1か月健診では、赤ちゃんの哺乳状況や成長の具合などをチェックし小児科医の診察を受けます。お母さんは尿検査や血圧・体重測定のほか、産婦人科医の診察を受けるなどをします。

1か月検診で問題なしと判断されれば、出産後2～3か月を過ぎたころから産後ダイエットを検討しましょう。

産褥期とは

産後6～8週の間を「産褥期」と呼び、妊娠で大きくなった子宮が妊娠前の大きさへ戻る、またホルモンバランスが妊娠前の状態に戻るための期間です。出産によって体が受けたダメージを回復するために要する期間でもあり、この期間の無理なダイエットは回復を妨げる可能性が高いので、避けるようにします。

産後ダイエットは、お母さんの体の回復と赤ちゃんの様子を優先して考え、無理のない内容に取り組むことがポイントです。赤ちゃんとの初めての生活に慣れたころから、焦らず少しずつ産後ダイエットを始めましょう。

産後ダイエットを始める際の注意点

産後ダイエットを始めたいときは、自己判断せず必ず医師に相談するようにしてください。始めてもかまわないと判断されたあと、無理のない目標を設定して授乳中の栄養管理も考えながら進めることが必要です。

医師への相談

産後ダイエットを始める前に必ず医師と相談しましょう。1か月健診で問題がなければ妊娠前の生活へ戻せるので、それまでは回復を優先して過ごします。

特に、帝王切開で出産した方や貧血や高血圧などの持病がある方、産後の1か月健診でも体調がすぐれず回復が遅れている場合は、産後ダイエットよりも回復を重視してください。悪露は子宮が回復するにつれて、赤から茶色、淡い黄色へと変化しますが、赤い悪露が続いたり腹痛が強かったりするときは早めの受診がおすすめです。

医師から「妊娠前の生活に戻って問題ない」と許可を受けるまでは、無理な運動や食事制限によるダイエットは避けます。異常がない場合であっても、産後6週間は回復を大切にして暮らしましょう。

無理のない目標設定

妊娠前の生活に戻せたとしても、産後ダイエットは無理のない目標設定を心がけます。以前の生活に戻る許可が出たとしても、体は回復の途中であり、昼夜問わずの赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりやすい時期です。

無理なダイエットで急激な体重減少をすると、お母さんの体に大きな負担がかかり、安定してきた体調が一気に悪くなる可能性もあります。授乳や赤ちゃんのお世話などがなかったころと同じダイエット方法は、現実的ではありません。

どうしても早く痩せたいからといってハイペースな減量を行うと、ホルモンバランスの乱れから情緒不安定になったり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったりすることがあります。妊娠期間と同じくらいの時間をかけて産後ダイエットに取り組むと、身心への負担が軽くなり、赤ちゃんのお世話をしながらであっても続けやすくなります。

授乳中の栄養管理

授乳中は多くのカロリーが必要になるため、極端な食事制限をしたダイエットは避けましょう。赤ちゃんが栄養や水分を補給する母乳の質や量が低下する可能性があります。

母乳はお母さんの血液から作られるので、万が一栄養が不足し体調が崩れると、母乳が作られにくくなるのです。産後2～3か月はまだ出産のダメージが体に残っており、疲労感が増す原因にもなります。

また、無理なダイエットによる栄養不足から、肌荒れや抜け毛などのトラブルが起きることもあります。栄養バランスのとれた和食中心のメニューを心がけ、積極的に水分をとるようにしてください。

効果的な産後ダイエットの方法

健康に問題のない状態で、効果的な産後ダイエットを行うには、バランスの良い食事・適度な運動・水分補給が大切です。3つのポイント全てを守って、適切な産後ダイエットに取り組みましょう。

バランスの良い食事

栄養不足や栄養の偏りは母乳の出に影響しやすいので、バランスの良い食事を心がけてください。和食中心の献立とベジファーストについて解説します。

・母乳育児には和食メニューがおすすめ

母乳育児の場合、通常の食事プラス360kcalが必要といわれています。和食中心の、主食・主菜・副菜をバランス良く組み合わせた、高たんぱく・低脂肪で野菜やきのこ類を積極的に使ったメニューを心がけましょう。

例えばキャベツやにんじん、もやしを蒸すだけで簡単に作れる蒸し野菜サラダや、切り干し大根と干し椎茸やにんじんで手軽に作れる切り干し大根の煮付けなどは、便利です。食事の際には、「ベジファースト」を行うとその後にとった炭水化物などによる血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロール値を抑えることに役立ちます。

・ベジファーストを正しく行う

血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促進しやすく、脂肪をためこみやすいといわれています。ベジファーストを実践するには、食べ始めて5～10分ほど経ったあとで糖質を含むメニューを食べるようにします。ただ野菜を先に食べれば良いわけではなく、糖質を食べる時間を気にすることが必要です。

ただしタンパク質を積極的にとりたい場合には、阻害する恐れがあります。

適度な運動

母乳育児をひと月続けると、フルマラソン7回分ものエネルギーを消費するといわれています。母乳を飲む量は赤ちゃんによって個人差がありますが、赤ちゃんの成長にともなって飲む量が増えるとお母さんへの負担も大きくなるため、妊娠する前の運動量に急に戻すことは避けましょう。

・疲れすぎない程度の運動を行う

休養をとりながら授乳を続ける必要があり、産後ダイエットのための運動は、疲れすぎない軽いストレッチやウォーキング程度から始めるようにします。疲労が残らず体調を崩さない程度の運動を続け、様子を見ながら少しずつ強度を上げるようにしてください。

・腹筋を鍛える運動でお腹周りを整える

特に腹筋を鍛える運動を取り入れると、妊娠で伸びた筋肉を引き締め、ぽっこりお腹の改善に役立ちます。ちなみに産褥期であっても取り組める運動に「産褥体操」があり、病院でも推奨されている産後の体の回復を促す軽い体操です。

特に体に問題がなければ産後1日目から無理なく取り組めるので、入院中のベッドの上でも行えます。産褥期に無理な運動は控えた方が良いですが、産後ダイエットをスムーズに始めるためにも、産褥体操は取り組むことをおすすめします。

水分補給

母乳は血液から作るため、授乳中は喉が渇きやすく水分が失われやすいので、こまめにお水やお茶などカロリーのない飲み物をとりましょう。口あたりが良いからといって清涼飲料水を飲むと糖分をとりすぎ、産後ダイエットを妨げてしまいます。

コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は、1日2～3杯にとどめ、楽しむ程度にします。余分な成分の入っていないお水をいつでも飲めるウォーターサーバーを導入すると、いつでも安心して水分補給ができるでしょう。

適切に水分補給を行うと血液がサラサラになることを期待でき、スムーズな母乳の分泌も期待できます。水分が不足すると血液がドロドロしやすく、乳腺が詰まるなどの恐れがあるので、こまめに水分補給をしてください。

産後ダイエットに関するQ&A

産後ダイエットを検討するとき、よくある疑問をまとめました。骨盤矯正の必要性や帝王切開後いつからダイエットをして良いか、サプリメントは使っても良いかを解説します。

骨盤矯正は必要？

産後の骨盤矯正は必ずしも必要な施術ではなく、状況に応じて受けるようにします。骨盤は硬い骨で構成されており、骨そのものが歪むことはなく、自然に正しい位置へ戻るといわれています。

しかし、妊娠中から産後の赤ちゃんの抱っこや授乳など、慣れない状態が続いて腰などの痛みやコリを感じる方もいるでしょう。その場合は、状態に合った骨盤ベルトを使ったり、産後ケアに特化したマッサージや整体を受けたりすると、緩和される場合があります。

帝王切開後のダイエット開始時期は？

帝王切開での出産は傷口の回復を何よりも優先し、自然分娩より長めの産後2～3か月まで激しい運動を控えてください。特に傷ついた腹部に負担がかかる運動は厳禁で、医師から許可をもらってから少しずつ軽めの運動を始めます。

帝王切開の傷口が治り心身に問題のない状態で、産後3～4か月後くらいから産後ダイエットを行いましょう。激しい運動だけでなく過度な食事制限も避け、バランスの良い食事をとりつつ、体型をゆっくり整えます。

傷の回復を最優先にしなければならないので、早く体型を戻したいと焦る方もいるかもしれません。しかし無理に産後ダイエットを始めると逆効果で、ホルモンバランスの乱れや過度なストレスがあると痩せにくくなる可能性があります。

授乳を続けると1日あたりのカロリー消費量が上がるため、ダイエットに成功したお母さんもいます。中には産後10年経ってからダイエットできた方もいるので、焦らず回復を大切にしましょう。

サプリメントの使用は？

お母さんがとった栄養は、母乳を通して赤ちゃんに届く可能性が高いです。そのためダイエット目的のサプリメントは、授乳期が終わってからの使用が安心です。

栄養バランスのとれた食事を毎日とっていれば、特にサプリメントで栄養を補う必要はありません。妊娠中から母乳育児中のお母さんの摂取を推奨されている、鉄と葉酸はサプリメントで補っても良いです。

サプリメントを授乳中に利用する場合は、医師に相談し正しく使いましょう。

（まとめ）産後ダイエットはいつから始める？産褥期を避ける理由や注意点を解説

【この記事の執筆】

ピュアハワイアンWebマガジン編集部

この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。

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