【保存版】むくみは水分の取りすぎが原因？解消法は？

水分の過剰摂取を控えたり血行を促進したりすることで、むくみの解消に繋がります

むくみがあるのは、もしかしたら水分の摂りすぎが原因だと思っていませんか？確かに、水分の摂りすぎでむくむことはあります。

しかし、水分の摂りすぎだけがむくみの原因ではありません。この記事では、水分の摂りすぎでむくむ理由や、それ以外のむくみの原因と解消法を紹介しています。

適切な水分補給でむくみを解消したい人や、むくみの根本原因を理解したい人は、紹介する内容をぜひ参考にしてください。

水分の摂りすぎがむくみに繋がる原因

むくみの原因はさまざまです。病気が原因でむくむこともありますが、ここでは水分の摂りすぎが原因でむくみが起きる問題を紹介します。

むくみが起きる仕組み

体の水分の3分の2は細胞内に、残りの3分の1は細胞外にあり、細胞外は血液と細胞と細胞の間を埋める水分（間質液）に含まれています。血液から間質液を通して細胞へ栄養が送られ、細胞からも間質液を通して老廃物を回収する仕組みです。

通常、体内の水分バランスは一定に保たれていますが、何らかの原因でバランスが崩れた状態がむくみです。例えば、毛細血管から漏れた水分が間質液に多く溜まる場合や、間質液から毛細血管やリンパ管に吸収される水分が減るとむくみが発生します。

水分の摂りすぎによるむくみは改善しやすい
水分を多く摂りすぎると、余分な水分が血液から間質液にしみ出します。すると結果的に、間質液に過剰な水分が溜まり、一過性のむくみとなります。

この場合のむくみは、多すぎる水分を減らすことで解消しやすいでしょう。水分を多く摂りすぎているときにむくみが発生している場合は、まずは過剰な水分摂取を止めてみて、むくみが解消されれば過剰な水分摂取が原因だとわかります。

むくみ解消には適度な水分摂取が大切

過剰な水分摂取はむくみに良くありませんが、水分を摂らなすぎるのもむくみの原因になります。水分摂取量が少ないと体の水分量が減るため、体は危機的な状態になり、水分の排出量が減るためむくみが起きるわけです。

むくみを解消するためには、適度な水分補給が大切です。適度な水分補給量で血液循環を良くして血流を促し、体の水分バランスを正常に保つようにしましょう。

むくみが気になるときは、1日の水分摂取量に注意

水分摂取は適切な量を保つことで、むくみにくくなります。では、むくみにくくなる水分摂取量はどのくらいなのか、具体的な量を解説します。

1日に必要な水分量

1日あたりの水分量は、体から失った水分を補う必要があります。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」の情報によると、1日に呼気や汗から0.9L、尿や便から1.6Lの合計2.5Lの水分が体から失われているとされているのです。

ただし、生活レベルによって体から失う水分量に違いがあります。汗をよくかく生活レベルが高い人は、3.5L程度という欧米の報告もあるので、生活レベルで水分摂取量を変えることが大切です。

日本における明確な水分摂取量の基準はありませんが、厚生労働省による2.5Lの水分摂取量はひとつの目安にできるでしょう。

1日に飲むお水の量は1.2～1.5Lが目安

1日に体から2.5Lの水分が失われていると説明しましたが、2.5Lすべてをお水から摂取しなければならないわけではありません。水分摂取は、食事に含まれる水分約1Lと、体内で作られる水分約0.3Lもあり、2.5Lから1.3Lを引くと残りは1.2Lが最低摂取量になります。

欧米の研究では、1日に1.5Lのお水が必要というデータがあるので、1日に1.2～1.5Lのお水の量を目安にしましょう。ただし、運動量が多いときや、気温が高い夏場で大量の汗をかいたときは、失った水分を補う必要があります。

喉が渇いたときにはすでに体の脱水が始まっているため、喉が渇く前にお水を飲むようにしてください。

水分量の計算方法

1日に必要な水分量は、体重が増えるほど多くなります。また、年齢によっても水分量が異なるため、以下の計算式に当てはめて、1日に必要な水分量を計算してみましょう。

【年齢別必要量】

• 22～55歳：35ml
• 55～65歳：30ml
• 65歳以上：25ml

【計算式】

体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量

例えば、30歳で60kgの場合は、「60kg×35ml＝2.1L」です。一方で、60歳で50kgの場合は、「50kg×30ml＝1.5L」となります。

体重が多ければそれだけ1日に必要となる水分量が多くなることがわかります。また、若いほど生活レベルが高くなるため、年齢別必要量を多くして計算していますが、汗をかいたときはその分水分量を多くしてください。

むくみ対策の水分補給は、常温とこまめにがポイント

むくみが気になるときの水分摂取にはポイントがあります。1日に必要となる水分量だけでなく、お水の飲み方にも注意してみてください。

お水をこまめに飲む

お水は1日に1.2～1.5L飲むのが目安ですが、一度に多くのお水を飲んでも体に溜めておける量には限りがあります。余分な水分は尿として排出されるため、こまめに水分を摂取しましょう。

コップ1杯のお水を、1日に6～8回くらいに分けて飲む場合は、起床時・昼食前・夕食前・入浴前後・就寝前などに分けます。入浴後は汗で水分が多く失われており水分不足になりやすく、また就寝中の脱水を防ぐため、特に入浴後や就寝前はお水1杯を飲むようにします。

常温のお水を飲む

冷たいお水は内臓を冷やすため、むくみの原因となります。体を冷やさないためにも、お水は常温がおすすめです。

食事中のお水は控えめにする
食事中にたくさんのお水を飲むと、胃液が薄められてしまい、食べ物を消化しにくくなります。その結果、胃腸に負担をかけやすいので、食事中の水分補給は控えめにしましょう。

お水を飲みたいときは、食前や食事をしてから30分後くらいがおすすめです。特に胃腸の弱い人は、食事中のお水の量に注意してください。

塩分の過剰摂取や血行不良もむくみの原因に

体がむくむのは、水分を多く摂りすぎる以外にも原因があります。ここでは、生活習慣の問題や、病気が原因になるむくみを紹介します。

塩分の過剰摂取

塩分は体に水分を溜め込む性質があります。人の体は体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあり、塩分摂取量が多くなると水分を溜め込むためです。

インスタント食品や外食が多い人は、塩分摂取量が多くなりむくみやすくなるため、注意してください。

血流が悪くなっている

デスクワークなど長時間同じ姿勢を続ける生活や、運動不足、冷えなどで血液の流れが悪くなっていると、毛細血管やリンパ管に戻る水分量が少なくなり、細胞の間に水分が溜まりやすくなります。座りっぱなしの生活や運動不足があるときは、こまめに体を動かしましょう。

また、体を冷やす服装や、締め付ける服装も血管を圧迫して血流が悪くなります。きつい靴や服は血流が悪くなりやすいので、サイズに合った服装を心がけてください。

過度なダイエット

過度な食事制限によるダイエットをすると、栄養が偏ります。タンパク質不足により筋肉量が低下すると、足のポンプ機能が働かなくなりむくみの原因になります。

また、ビタミン・ミネラル不足もむくみの原因となるため、注意してください。特に、ビタミンB1、カリウム、カルシウム、マグネシウム不足に注意が必要です。

病気

心不全、腎不全、甲状腺疾患、肝硬変などの病気では、むくみが起きやすくなります。病気が原因でむくみが出ているときは、医師に相談してください。

また、薬の影響でむくむ場合もあるので、薬を服用中でむくみが気になる人も、医師や薬剤師に相談しましょう。女性の場合は、生理前後や更年期でホルモンバランスが乱れる時期も、体に水分が溜まりやすくむくみが発生することがあります。

むくみやすい人の特徴は、冷え性や筋肉量が少ない人

その人の体質や生活習慣によっても、むくみが発生しやすくなります。次の特徴に当てはまる人は血流が悪くなりやすいので、改善してみましょう。

筋肉量が少ない人

痩せ型で筋肉量が少ない人や、運動不足で筋肉量が低下している人は、筋肉のポンプ機能が働きにくくなります。特に下半身の筋肉は、心臓に血液を送る重要な役割があるため、歩く習慣が少ない人も注意しましょう。

筋肉量が少ない人は、血液を送る力が弱くなり、結果的にむくみが発生します。血液循環を良くするため、日々の運動が重要です。

長時間同じ姿勢で過ごす人

デスクワークで長時間座った状態の人や、立ち仕事の人はむくみに注意が必要です。長時間同じ姿勢を続けることで血流が悪くなり、むくみやすくなります。

同じ姿勢を長時間続ける仕事をしている人は、隙間時間にストレッチしましょう。トイレや水分補給のタイミングで歩くことも、むくみ予防に有効です。

冷え性の人

体を冷やすと血流が悪くなり、細胞間に溜まった水分や老廃物を回収しにくくなります。その結果むくみが起きるため、冷えやすい人は靴下を履いたり、ひざ掛けを使ったりして体を冷やさない対策を心がけてください。

また、水分不足を感じたら、白湯など体を温める飲み物がおすすめです。利尿作用のある飲み物は体を冷やす性質のものが多いので、飲み過ぎないようにしてください。

むくみ対策には、運動や生活習慣の見直しを

むくみの原因によっても対策は異なりますが、生活習慣が原因でむくみが発生している場合は、次の解消法がおすすめです。日ごろのちょっとした工夫で、むくみ改善効果を得てみましょう。

こまめに運動する

むくみは、多くの場合血流が悪くなっていることが原因です。運動で血流を良くする対策は、週に1回の運動習慣よりも、隙間時間を使って少しずつ体を動かすほうが有効です。

例えば、階段を使うようにする、つま先立ちをする、足首を回すなどの方法があります。マッサージやストレッチも血流改善にはおすすめで、硬くなった筋肉をほぐすだけでも血流が改善しやすくなります。

むくみ改善のポイントは、下半身の筋肉を動かすことです。足の筋肉のポンプ機能が働くと、血流が良くなり溜め込んでいた水分の巡りが良くなります。

体を温める

体を冷やす服装は、むくみの原因になります。寒い時期で体が冷えやすいときは、足先や爪先の末端部分や、お腹を温めるようにしましょう。

1日の終わりは、湯船につかって体を温める方法でも、血流が良くなります。時間がないときや気温が高いときはシャワーで済ませてしまいますが、洗面器にお湯を張って足湯をすると体を温めることができます。

アルコールを控える

アルコールを摂取すると、一時的に血管が広がって血行が良くなります。しかし、毛細血管やリンパ管による水分処理が間に合わなくなり、結果的にむくみやすくなります。

また、アルコールは利尿作用があり、体が脱水になって、むくむ原因にもなるため注意が必要です。むくみが気になる人は、毎日アルコールを飲むのは避けて、休肝日を設けましょう。

カリウムを摂取する

塩分の摂りすぎの食事でむくみが起きているときは、カリウムの摂取がおすすめです。カリウムは塩分を排出する働きがあり、塩分過剰によるむくみ対策になります。

カリウムは、野菜や果物に多く含まれています。リンゴ、バナナ、サツマイモ、海藻類などを積極的に摂取すると良いです。

ただし、腎臓機能が低下している人は、カリウム摂取量の制限が必要なこともあります。持病を抱えている人は、医師に相談のうえ摂取量を調節してください。

むくみ対策にもハワイアンウォーターがオススメ！

むくみ予防のひとつに、適切な水分摂取が挙げられます。こまめな水分摂取を習慣化したいときは、ハワイアンウォーターの利用を検討してみましょう。

いつでもすぐにお水が飲める

ハワイアンウォーターは、リビングやキッチン、寝室などにウォーターサーバーを設置して利用します。いつでも目につく場所にあるため、お水を飲む習慣がつきやすいでしょう。

水ボトルは自宅に配達してくれるので、お水を買いに行く手間もありません。ハワイアンウォーターは毎月お水を買わなければならない決まりはなく、自分のタイミングで水ボトルを注文できるため、消費量に合わせた注文が可能です。

おいしいお水が飲める

ウォーターサーバーのお水は、主に天然水とRO水の2種類があります。ハワイアンウォーターはRO水を採用しており、癖のない味で、赤ちゃんから高齢者まで幅広い人が飲みやすいおいしいお水です。

また、RO水は不純物を取り除いているため、安心して飲めるメリットがあります。残留塩素やダイオキシンなども含まれておらず、お水の安全性にこだわる人にハワイアンウォーターはおすすめです。

冷水と温水が使える

ハワイアンウォーターは、冷水と温水に対応しています。冷たいお水は体を冷やしてしまい、むくみの原因になることがあるため、温水で常温に近づけると良いでしょう。

温水は、お茶やコーヒーを淹れるためにも使えます。ハワイアンウォーターのお水は不純物が含まれていないRO水のため、白湯を作る際に沸かす必要がなく、そのまま飲めて便利です。

（まとめ）むくみは水分の取りすぎが原因？解消法は？

【この記事の執筆】

ピュアハワイアンWebマガジン編集部

この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。

ピュアハワイアン（ハワイアンウォーター）について詳しくはこちら