食物繊維や栄養豊富なそばは、便秘解消以外にもさまざまな健康効果が期待できます
そばが昔から健康食として食べられてきた食品です。江戸時代に出版された書物には「そばを食べると気持ちがおだやかになる」といったほか、「そばは胃腸の働きをよくし、便通を良くする」と書かれていることからもわかります。
そばは栄養豊富な食べ物であり、内臓機能を高めてくれるため健康になれるのです。健康であれば便秘をすることもありません。さらに健康でいることは気持ちもおだやかになり、便秘の原因となる自律神経が乱れることも減るでしょう。
目次
そばには「食物繊維」が豊富に含まれています
ルチンやビタミン類、良質なタンパク質など、そばにはさまざまな栄養素が含まれています。そばは健康にいいと言われるのはこのためです。
さらに、そばには食物繊維が多く含まれています。そばに含まれる不溶性食物繊維が水分を含んで膨張し、腸壁を刺激してぜん動運動を促し、便秘を解消してくれるのです。
そばに含まれる食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。それぞれの食物繊維の働きによって、腸内に溜まっていた老廃物が排泄されやすくなると、便秘の改善につながります。
不溶性食物繊維
とくにそばに多く含まれているのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けにくく水分を吸って膨らむ特徴があり、腸内で水分を含んで便のかさを増やして腸を刺激すると言われています。
不溶性食物繊維によって腸が活性化することで、便が排泄されやすくなり便秘が解消されやすくなります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、水に溶けるとゲル状に変わるという点が特徴です。水溶性食物繊維は、その特徴から便を柔らかくして排出を促す働きがあります。
大腸内にはさまざまな腸内細菌が存在しています。オリゴ糖と同様に、水溶性食物繊維は腸内環境を整えるビフィズス菌などの善玉菌のえさになるため、善玉菌を増やして腸内環境を改善し、大腸の働きを促進するとされています。
水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維とは異なる働きかけで便秘を解消させられるでしょう。
そばと一緒に食べるのがおすすめの発酵食品
腸内にある善玉菌は、ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、麹菌などです。善玉菌には悪玉菌の増殖を抑えて腸の活動を助ける働きがあり、減少すると腸の働きが悪くなって便秘の原因にもなるとされています。
そばと一緒に善玉菌を含む食品を摂取すると、効率よく腸内に善玉菌を増やすことができるのです。善玉菌を多く含む食品は、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品です。食事時にそばと同時にこれらの食品を摂取すると、便秘の解消に役立ちます。
豊富な栄養もそばが便秘改善に効果があると言われる理由です
そばは必須アミノ酸のバランスが良く、ビタミンB群が豊富な食べ物です。さらにミネラルを多く含み、食物繊維も含まれています。
そのうえ、ルチンが豊富なことも健康効果に優れていると言われる理由です。このような栄養素が便秘にはどのように関係しているのか、またそばを摂取する際の注意点や効果的に栄養素を摂取する方法についても解説します。
ルチンの抗酸化作用
さまざまな栄養素を含んでいるそばですが、中でも注目されているのがルチンです。ルチンはポリフェノールの一種で、体内の可能な活性酸素を取り除いてくれる成分です。
ルチンの抗酸化作用によって、毛細血管が強くなる、ビタミンCの吸収が高まる、などといった効果のほか、血圧を下げるなどの効果も期待できます。活性酸素が増えすぎると、老化が進行、内臓の機能が低下し、便秘をはじめさまざまな病気になりやすくなるのです。
毛細血管を強くするルチンは、血液をサラサラにしてくれます。血行が良くなることで、腸をはじめそれぞれの器官に必要な栄養がきちんと行き届くようになり、免疫力アップにつながるでしょう。
血行が悪くなると腸がむくみやすくなり、水分や老廃物が蓄積し悪玉菌が増えてしまうのです。悪玉菌が増えれば腸内環境が悪くなり、便秘を引き起こしたり、症状を悪化させたりします。胃腸の働きを良くするためにも、血流を良くすることが必要です。
胃腸を健康にするそば
そばにはヘミセルロースという不溶性食物繊維が多く含まれています。ヘミセルロースには腸内の善玉菌を増やし、有害物質を外に排出する働きがあります。
不溶性食物繊維は、水分を抱え込んで容積を増加させ、便の量を増やして排泄をスムーズにしてくれる働きがあるのです。腸のぜん動運動を活発にする作用もあります。
便が腸内に溜まってしまうと、水分が便に吸収されて硬くなり、排便がスムーズにいかなくなってしまいます。排便ができないと、さらに便が溜まり便秘が悪化するという悪循環に陥ってしまうのです。
そうなる前に、腸のぜん動運動を活発にして排便をスムーズにすることが大切です。食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、どちらも便秘の解消には必要な食物繊維となります。
そばだけを食べていても水溶性食物繊維は摂取できないので、水溶性食物繊維を含む食品も食べるようにしましょう。
そば湯も忘れずに飲みましょう
お店でそばを頼むと、必ずそば湯がついてきます。そば湯をきちんと飲んでいるでしょうか？
そば湯とはそばのゆで汁ですが、その中にはそば粉に含まれる栄養素が溶けているのです。しかも、そばに含まれる栄養素の半分以上はゆで汁にゆでたときに流れてしまっていると言われています。
便秘に重要なカリウムや食物繊維も溶け出しているのです。そのようなそば湯を飲まないわけにはいかないでしょう。
そば湯はしっかり飲むようにしましょう。自宅でそばをゆでたときも、ゆで汁は捨てずに飲むといいでしょう。
そばだけではなく、お店やインターネットではそば粉が販売されています。そば粉には、豊富な栄養素がたっぷり含まれていますし、水分補給にもなり便秘の解消にもつながるので、それを飲むのもおすすめです。
そのほかの麺や主食と比べても、そばに含まれる食物繊維は多いです
そばに含まれる食物繊維は、1食あたり約4gです。白米には0.5g、食パンには1.4gしか含まれていませんので、ご飯やパンを食べるよりも食物繊維を手軽に摂ることができます。
そばに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維なので、お腹で水分を吸収し膨らみます。そのため、満腹感を得やすくなりダイエットにもつながるでしょう。
消化不良を起こさないためにも、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
そばで便秘解消をサポートしましょう
そばにはルチンをはじめ、不溶性食物繊維が多く含まれ、健康効果や便秘解消効果が期待できます。そばのゆで汁を飲むことも忘れず、それらの栄養をしっかり摂って、便秘の解消につなげるといいでしょう。
（まとめ）「そば」や「そば湯」は便秘解消に効果がある？
食物繊維や栄養豊富なそばは、便秘解消以外にもさまざまな健康効果が期待できます
そばやそば湯には、不溶性食物繊維を中心に食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、便のかさを増したり便を柔らかくしたりして腸を活性化させる働きがあるとされています。
腸内の善玉菌を増やして環境を整えることも便秘の改善につながるため、そばと一緒に善玉菌を含む納豆やぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品を食べるとより便秘解消に効果的です。そばに含まれているルチンも、便秘解消に役立つと言われています。
抗酸化作用が高く、血液の流れを良くするなどの働きがあるのが、ルチンです。ルチンによって血流が促進されると、水分や老廃物も排泄しやすくなり、内臓機能の向上につながります。
そばを食べるときには、そばの栄養素が溶け込んだそば湯もしっかり飲むのがおすすめです。便秘解消に適したそばとそば湯を摂取して、腸内から美しく改善していきましょう。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
