運動不足により腸の働きが鈍くなることが便秘の原因の一つとされています
3日以上便が出ない状態を便秘と言います。便秘を招く原因はさまざまで、そのひとつに運動不足があります。
運動と便秘は一見関係がなさそうですが、実は深く関わっているのです。ここでは、便秘になる原因の中から運動との関わりを解説し、便秘対策におすすめの運動や、食生活と水分補給の仕方を紹介します。
普段から便秘がちで何とかしたいと思う人は、目を通してみてください。
目次
便秘の原因は「便意の我慢」「運動不足」「ストレス」など
便秘は、そのメカニズムにより「機能性便秘」と「器質性便秘」に分けられます。機能性便秘と器質性便秘はさらに細かく分類されますので、詳しく見ていきましょう。
機能性便秘
機能性便秘は、自律神経のバランスが崩れ、大腸の機能がうまく働くなったことによる便秘です。食生活や生活習慣が原因とされ、日常生活を改善することにより便秘も改善に向かうことが多いです。
この機能性便秘は3種類に分類され、一般的に便秘と呼ばれるものは、このどれかに当てはまることがほとんどです。
・弛緩性便秘
大腸の機能低下によるもので、腸の中に便がとどまることで起こります。原因としては、運動不足や水分不足、ダイエットによる食物繊維の不足などが原因です。腹筋力の低下も関係しており、デスクワークや体を動かす機会のない女性や高齢者に多く見られます
・けいれん性便秘
自律神経の乱れにより大腸が緊張し、大腸の動きが不規則になるのがけいれん性便秘です。ぜんどう運動が活発になり腸が痙攣をおこしている状態で、コロコロとした便が特徴です。職場や家庭での精神的なストレスを抱えている人に多く、リラックスできず常に緊張状態にあり、下痢と便秘を繰り返す症状も見られます。
・直腸性便秘
便が直腸に達しても便が停滞してしまい、そこからうまく排便できないために起こる便秘です。便秘を我慢することを繰り返したり、長期にわたる便秘薬の使用で直腸そのものの感覚が鈍り、便意が起こりにくくなっている場合もあります。寝たきりの人や規則的な排便習慣がない人に多く見られます。
器質性便秘
器質性便秘は機能性便秘とは異なり、何らかの疾患が原因となり大腸の形が変化してしまうことで起こります。胃や小腸、大腸、肛門などに大きな病気が原因となっていることもあり、医療機関の受診が必要です。
運動不足が便秘につながるのは「腸の動きが鈍くなるから」
毎日忙しいとつい運動をあと回しにしがちですが、デスクワークなどで日頃体を動かす機会の少ない人は運動不足になりやすく、腸の動きも鈍くなりがちです。この章では、運動と腸の動きがどのように関連するかを解説します。
運動不足がぜん動運動を低下させる
排便は大腸がぜん動運動をして便を肛門へ向けて運び、直腸がサインを受けて外へ排泄する流れです。しかし運動不足になると、筋肉が同じ状態で固まって血行が悪くなり、ぜん動運動も鈍くなった結果、便がスムーズに進まず便秘を引き起こします。
筋力低下により排便しづらくなる
座ったままなど同じ姿勢で過ごし、運動する機会が少ないと体の筋力は衰えます。排便でいきむときには腹筋の力が必要で、便を押し出す力が弱くなると便秘を招きやすくなるのです。
高齢者で便秘が多い理由は腸の機能低下だけでなく、筋力の衰えも関わっています。
運動はストレス解消する役割も
体を動かすと血行がよくなりストレス発散の役に立ちますが、運動不足の状態ではストレスが溜まってしまいます。過度なストレスは自律神経の働きも乱すため、適度な運動が便秘の解消には欠かせません。
腸と自律神経は密接なつながりがあるので、大きなストレスを抱えている人ほど運動して体をリラックスさせ、自律神経を整えると便秘改善を期待できます。
腹筋やウォーキングで「便を押し出す力」を取り戻そう
運動不足解消が便秘改善につながるため、定期的な運動が大切です。そのためには自分に合った運動を見つけることが継続のコツで、楽しい・気持ちいい・無理ではないと感じる運動を選びます。
あらゆる運動の中から便秘改善におすすめの運動を紹介するので、仕事前や仕事終わり、家事の手のあいた時間などを使って上手に体を動かしましょう。
筋トレ
便秘改善には特に腹筋の筋トレがおすすめです。腹筋運動はお腹の血行を促進し腸のぜん動運動を助けるだけでなく、胃腸の働きを活発にします。
負荷の高い追い込んだ筋トレから始めると続きにくいので、お腹を鍛えた感覚があるくらいでとどめ、長く続けましょう。
全身運動
筋トレと全身運動をあわせて行うと、全身の筋力アップになり便秘改善を期待できます。全身運動はウォーキング・ジョギング・水泳・ヨガなどで、やってみたいと思うものにチャレンジしてみてください。
すきま時間に腰ひねり
筋トレや全身運動が難しい、または忙しくてまとまった運動の時間がとれないときは、すきま時間を活用して腰ひねり運動を行いましょう。ちょっとした時間に腰ひねりを行う習慣が身につくと、少しずつ体が動かせるので、同じ姿勢で筋肉が固まることを防ぎます。
立った姿勢で足は肩幅に開き、肩と腕の力を抜いた状態で左右に腰をひねってください。このとき軽くひざを曲げるとひざへの負担が軽減し、ゆっくりと呼吸をしながら行うとリラックスにもつながります。
便秘解消には「食生活」と「水分補給」の見直しも
便秘の解消には運動に加えて、食生活や日々の水分補給といった生活スタイルの見直しも重要です。決して難しいことはなく、少し気をつけるだけで改善できることが多いので、ぜひ試してください。
食生活の見直し
乱れた食生活は、そのまま便に反映されます。極端なダイエットで食事の量を減らしていると、便のえさになるものがないためしっかりした便が作れず、便意が起きにくくなってしまいます。
また外食が続き野菜不足になると、便を作るのに必要な食物繊維が足らなくなり、便秘を助長することになります。まずは規則正し食生活を心がけ、排便習慣をつけるようにしてください。
さらに脂肪分の減らし過ぎも便秘にはよくありません。滑らかな便にはある程度の油も必要です。朝昼晩3食しっかり食べることで腸に刺激を与え、ぜん動運動を促しましょう。
特に朝食は、必ず摂るようにしてください。朝食後にトイレに行く習慣をつけると、実際に排便がなくても排便リズムの回復につながります。
水分補給でカチカチ便を改善
大腸の水分が不足していると、便からも水分を吸収してしまい、カチカチの便になってしまいます。便が硬くなると、腸の中を移動できず、より便秘が深刻化してしまうのです。
反対に水分が十分に足りていれば、やわらかい便になり、スムーズに腸内を移動できるようになります。腸内に便がとどまる時間が長くなればなるほど便は硬くなり、ますます出にくくなってしまうでしょう。
ただし一気に水分補給をすると、尿となって排出されてしまうので効果がありません。コップ1杯のお水をこまめに飲むことがポイントです。
腸内環境を整えよう
便秘や下痢などお腹の不調を改善するには、腸内環境の改善が近道です。腸内環境を整えるためには、善玉菌のえさとなる食物繊維を摂るひとが必要。
日本人はもともと食物繊維が足りていないと言われているので、積極的に摂取するようにしてみましょう。特に海藻や果物などの水溶性食物繊維を意識してみてください。
またヨーグルトや納豆、味噌やキムチなどの発酵食品を意識するのもおすすめです。これらは善玉菌そのものですので、腸内の善玉菌の量を増やしてくれます。
（まとめ）運動不足だと便秘になるって本当？
運動不足により腸の働きが鈍くなることが便秘の原因の一つとされています
生活習慣が原因で起きる弛緩性便秘は、運動不足を解消すると改善する可能性があるため、日頃から運動する習慣をつけましょう。筋トレと全身運動をセットで行いますが、初めから激しい運動をすると続かないので、まずはウォーキング程度から始めて徐々に強度を上げると続けやすくなります。
食事は朝食を抜かず、栄養バランスのとれた食物繊維の豊富なメニューを心がけ、水分補給はこまめに行って大腸で不足しないようにしてください。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
