ドライフルーツの中で最も食物繊維が多いのは「ブルーベリー」です
果物を乾燥させたものをドライフルーツと言い、多くの果物が乾燥させて作られています。生の果物よりも容量が少なくなり、栄養が凝縮され、食べやすくなっています。
ドライフルーツには、生の果物と同じように、食物繊維が含まれており、便秘に良いです。便を軟らかくする水溶性食物繊維、腸を刺激し蠕動運動を促す不溶性食物繊維の両方含まれるフルーツがいくつもあります。
乾燥して小さくなっているので、たくさん食べることができ、食物繊維を多く摂取できます。
目次
ドライフルーツは、生の果物よりも栄養価が高い
ドライフルーツは、乾燥させて作っているので、食物繊維やミネラルなどの栄養が凝縮されています。少しの量でたくさん食物繊維を摂取できる、栄養豊富である、そして保存も長くできるなど、メリットがたくさんあります。
便秘改善のためにも、栄養補給のためにも、手軽で食べやすい食べ物と言えるでしょう。
栄養を凝縮させているので、少量で効率的に栄養摂取できる
ドライフルーツには、食物繊維が豊富に含まれ、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方をバランス良く摂取できます。その他にも、鉄分、カルシウム、カリウムなども含まれ、生の果物と同じ体積だと、3倍から10倍ほど栄養があると言われるのです。
乾燥させて小さくしているためであり、乾燥させても、多くの栄養がそのまま残り、摂取できます。
食物繊維に関しては、乾燥させても壊れることなく、ドライフルーツの中に残ります。腸内環境を整えるのに役立ち、便秘改善に良いと言われる栄養素です。
ドライフルーツを食べると、徐々に通じが良くなり、その効果は2週間ほどで現れることが多いです。美容効果のあるβカロチンや、不足しがちな鉄分も含まれ、便秘改善以外にも、体に良い効果を与えるでしょう。
そしてドライフルーツのメリットというと、種や皮も、そのまま乾燥させて食べられます。フルーツには、このような種や皮に栄養が多く詰まっていることも多いので、より多くの栄養を効率的に摂取できるでしょう。
食物繊維を効率的に摂取でき、便秘解消に効果が期待できます
ドライフルーツには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれ、便秘に良いです。果物でたくさん食物繊維を摂ろうとすると大変ですが、ドライフルーツならば、少量でもたくさん食物繊維を摂取でき、多くのメリットを持っている食べ物です。
体を冷やさず食物繊維を摂取できる
果物はそのままの状態だと、水分が80％以上も含まれます。日頃の水分補給には良いですが、体を冷やす作用もあるのです。
とくに女性の方だと、冷え性や血行が悪い人もおり、体を冷やして内蔵機能を低下させます。体が冷えると、腸の活動も低下させるので、便秘を悪化させるおそれがあります。
しかし、ドライフルーツであれば、乾燥させて水分はほとんど含まれません。食べても体を冷やす心配もほとんどなく、冷え性や血行が悪い人でも、安心して食べられます。
このために、たくさん食べて、体を冷やさず食物繊維を摂取できます。ただし、便秘には水分も摂った方が良いので、体を冷やす心配をする方なら、温かい飲み物を飲んで、水分補給すると良いでしょう。
食物繊維を摂るなら、ブルーベリーやバナナがおすすめ
食物繊維の多い果物とい言うと、ブルーベリーがあり、100g中17.6g含まれます。干し柿やなつめも、100g中10g以上の食物繊維を含みます。
フルーツの中でも、バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含み、100g中の食物繊維の含有量は7gです。このようなドライフルーツを1種類だけたくさん食べても良いですが、飽きないようにするなら、いくつかのドライフルーツを少しずつ食べると良いでしょう。
ドライフルーツなら、皮をむいたり切ったりする必要なく、そのまま食べられるので手軽です。食事のデザートやおやつに食べられます。
簡単！自家製ドライフルーツの作り方
生の果物を買ってきて、家でドライフルーツにすることも可能です。オーブンで水分を飛ばしてもいいですが、電子レンジを使うと簡単にできます。
キッチンペーパーにカットした果物を置き、水分がキッチンペーパーに付かなくなるまで加熱するだけです。家で作って保存して、好きなときに食べても良いでしょう。
市販のドライフルーツは、砂糖が大量に入っている場合が多いと言われています。中には漂白剤や保存料、酸化防止剤などが添加されているものもあるため、添加物を避けたい場合には注意して選ばなければなりません。
ダイエット中などで砂糖が入らないドライフルーツや、健康に良い無添加のドライフルーツを食べたいというときには、お店で購入するよりも自分で作るのがおすすめです。
ドライフルーツの作り方
- キウイ、リンゴ、オレンジ、バナナなどのフルーツを薄く切りキッチンペーパーなどで水分を摂ります
- 1のフルーツをクッキングペーパーに並べて レンジ（600W）に2分間かけます
- 新しいクッキングペーパーにフルーツを裏返して載せ、さらに2分間レンジで加熱してください
- 乾燥状態をみながら加熱を繰り返します
レンジで加熱する時間は、素材や厚さによって調整しましょう。
うまみを凝縮！ドライフルーツの栄養素とは
ドライフルーツはさまざまなフルーツで作ることが可能です。ドライフルーツの材料になっているフルーツによって、ビタミンやポリフェノール、ミネラルなど含まれている栄養素は異なります。
どんなフルーツがどの栄養素を含んでいるのか覚えておくと、ドライフルーツを選ぶときの参考にできるでしょう。
プルーン
プルーンは、カロリーが控えめながらさまざまな栄養素を含んでいます。鉄分や水溶性食物繊維、βカロテンなどを多く含んでいるので貧血の予防などにおすすめで、やわらかいしっとりとした食感で食べ応えもあり、ダイエット中にも適しています。
干し柿
干し柿は食物繊維が多いため、便秘が気になるときに適しています。抗酸化作用があり免疫力を高めるビタミンAや、カリウム、マンガンなどのミネラル分も多く含んでいます。さらにカロリーが高めなので、エネルギー補給にも向いているといった点が特徴です。
ブルーベリー
少量でも食物繊維を補給できると言われるほど食物繊維を多く含むのがブルーベリーのドライフルーツです。ポリフェノール類のアントシアニンを含んでいるので、目の疲れ解消やアンチエイジングのために食べるのもいいでしょう。
バナナ
食物繊維量が多く、便秘解消におすすめのドライフルーツがバナナです。カリウム、マグネシウム、マンガンを多く含んでいるので、むくみ解消にも適しています。ただしカロリーが高いので、食べすぎには注意してください。
マンゴー
マンゴーは甘みがあり豊富な栄養素が含まれているフルーツです。ビタミンAやβカロテン、ビタミンC、葉酸などが含まれているので、アンチエイジングや美肌、免疫力アップなどの効果が期待できます。
パイナップル
食物繊維が豊富でビタミンCやカリウム、クエン酸も含まれており、美容や疲労回復に適しているのがドライパイナップルです。タンパク質の分解酵素も含んでいるため、消化を助ける働きもあります。
ドライフルーツは、ヨーグルトに混ぜて便秘解消効果アップ
ドライフルーツのみ食べても便秘に良いですが、さらに効果を高めるならば、ヨーグルトに混ぜて食べます。ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が入っており、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えます。
このために、食物繊維と、乳酸菌やビフィズス菌の効果の両方が出るのです。一晩ヨーグルトの中にドライフルーツを入れておくと、しなやかになって食べやすいです。ヨーグルトもクリーミーになってまろやかな口当たりになります。
ドライフルーツを工夫して食べて、便秘を改善しましょう
ドライフルーツには、食物繊維が含まれており、便秘に効果が期待できます。便秘を改善するならば、紅茶に入れる、アイスに混ぜる、バターに混ぜるなど、工夫して毎日食べていきましょう。
（まとめ）便秘に良いドライフルーツは何ですか？
ドライフルーツの中で最も食物繊維が多いのは「ブルーベリー」です
食物繊維やミネラル分などの栄養素が多く含まれているのが、ドライフルーツです。乾燥したときに多くの栄養素が凝縮されているため、美容や健康に効果のあるドライフルーツがたくさんあります。
ドライフルーツの中でも、食物繊維を豊富に含んでいるものはブルーベリーやバナナ、干し柿などで、これらのドライフルーツを食べると手軽に食物繊維を摂取できます。ドライフルーツはそのまま食べても便秘解消効果があるとされていますが、ヨーグルトに混ぜて食べるのもおすすめです。
ドライフルーツを工夫して食べて腸内環境を改善し、便秘解消に活かしていきましょう。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
