ダイエットで有酸素運動を行うときには、運動中も水分摂取を心がけましょう
有酸素運動とは軽い強度で長時間継続する運動のことです。運動は酸素を取り込みながら行います。有酸素運動を行うことによって、脂肪が燃えやすくなる効果が期待できます。有酸素運動を行う前や終了後には水分を摂取しましょう。
可能であれば、有酸素運動中も水分を摂取してください。有酸素運動のレベルにもよりますが、お水ではなくスポーツ飲料を摂取し他方が良いでしょう。
また水分を少し冷ますことによって、吸収するスピードを速める効果が期待できます。運動中は、やや冷たいと感じる水分を摂取しましょう。
目次
運動には有酸素運動と無酸素運動があります
ダイエットのために運動を取り入れる人も多いでしょう。運動と一言で言いっても有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動
酸素と脂肪を一緒に消費する運動のことです。比較的強度は弱く、持続性の高い運動になります。
有酸素運動を行うことで、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。また骨粗しょう症の予防や心臓・肺の機能を高める効果もあるようです。
有酸素運動にはウォーキングやスロージョギング、エアロビなどの運動があります。これらの運動を連続して、20分以上続ける必要はありません。トータルして、20分以上行うと有酸素運動の効果が得られるでしょう。つまり10分程度の運動を1日に2回か3回行えば、大丈夫という訳です。
ただ闇雲に歩けば良いということでもありません。有酸素運動の効果を最大限得るためには、脈拍を110～129の範囲からオーバーしないようにしましょう。脈拍が早くなりすぎれば、十分な効果は得られなくなってしまいます。
無酸素運動
酸素を使わずに、糖をエネルギーとして利用する運動のことです。有酸素運動と比較すると、強度の高い運動になります。
無酸素運動は、筋肉を増やすことによって基礎代謝を上げる効果が期待できるでしょう。筋力トレーニングや短距離走、ウエイトリフティングなどが無酸素運動です。運動強度が高いため、短時間で行う運動ともいえます。
有酸素運動と無酸素運動ともに、ダイエットにつながる効果があるでしょう。そのため併用して行うのが最善です。
まずは無酸素運動を実施し、その後有酸素運動に取り組みましょう。そうすることによって脂肪の燃焼効果をより高めることができるようです。
有酸素運動と無酸素運動、どちらが脂肪燃焼効果が高いのか
体脂肪が増えると、身体がふっくらし始めます。そのまま脂肪細胞がどんどん肥大化していくと、肥満や生活習慣病になる恐れがあります。
脂肪には皮下脂肪や内臓脂肪があり、脂肪を減らすためには「燃焼」させなければいけません。
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的
筋トレなどの無酸素運動は、糖質を使ってカロリーを消費する運動です。対して有酸素運動は、主に脂肪と糖質を消費してエネルギーを作り出すとされています。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの比較的長い時間行う運動のことです。ゆっくり分解代謝される脂肪が、有酸素運動のエネルギー源に向いています。
無酸素運動との組み合わせ
脂肪燃焼の効率を上げるには、有酸素運動の前に無酸素運動を行うといいとされています。無酸素運動により成長ホルモンが分泌され、有酸素運動時の脂肪燃焼効果を高められるでしょう。
両方の運動をうまく組み合わせてトレーニング効果を高めることが、体脂肪率の減少につながります。
有酸素運動中にも水分補給を行いましょう
有酸素運動を行う際には水分補給が重要といわれています。それは有酸素運動中、水分が足りなければケガやパフォーマンスの低下につながるからです。
水分と有酸素運動の関係性
水分が1％でも減ると、運動パフォーマンスは落ちてしまうといわれています。3～4％減ると、パフォーマンスが低下していることを自覚するでしょう。
水分がなくなることで、足がつるなどの症状を引き起こし、ケガにつながることも多々あります。そのため有酸素運動を行う際は、必ず水分を補給してください。
水分補給の方法
水分補給は競技前から意識しましょう。250～500ミリリットル補給すると良いとされています。また運動後にも同量程度補給した方が良いでしょう。競技中の水分補給も大切です。
ひと昔前は、練習中など水分を制限していた時期もありました。しかし今となっては非常識です。しっかり競技中も水分は補給してください。1時間の間で500～1000ミリリットル程度補給しましょう。
できれば、まとめて補給するのではなく、15分毎に1回程度補給することが理想的です。そのため競技中も近くに水分を置くようにしてください。特に気温が高いときなどは、熱中症対策のためにも15分毎に休憩をとるようにしましょう。
運動のレベルが高ければ、スポーツドリンクでも構いません
有酸素運動しているときには、どのような水分を補給するかが肝心です。水分によっては有酸素運動中には適さないものもあります。
お水
ほとんど発汗もしないような軽いレベルの運動であれば、お水でも問題はないでしょう。ただレベルが高くなれば、お水だけを補給するのは危険です。
汗の中には、ナトリウムが入っています。お水だけでは、ナトリウムを補給することはできません。そのためナトリウム不足に陥ってしまうでしょう。気温が高い日の運動であれば、お水だけでなくナトリウムを一緒に補給してください。
スポーツドリンク
運動のために作られた水分です。そのためナトリウムや糖、水分がバランスよく調合されているでしょう。
そのためレベルの高い運動を行う場合には、スポーツドリンクが最適です。しかし糖が入っているため、量には注意してください。
補給量が多すぎれば、ダイエットにはなりません。ただスポーツドリンクを薄めてしまえば、せっかく調合されたバランスを崩すことになります。運動のレベルに応じて、補給量を考えましょう。
麦茶
実は麦茶も最適な水分です。ミネラルなどが多く溶け込んでいるため、軽度のレベルの運動であれば麦茶を補給しましょう。
つまり運動のレベルや気温、湿度などを考えながら、水分を選択してください。
プロテイン
プロテインとは
プロテインは動物性や植物性の良質なタンパク質でできた栄養補助食品です。タンパク質には筋肉、毛髪など体内の細胞の原料になったり、代謝を正常に行ったりする働きがあるといわれています。
筋力トレーニングや有酸素運動などで筋肉のタンパク質が分解された場合、筋肉を修復するためタンパク質を補給することが必要です。プロテインを飲むと、必要なタンパク質を効率よく摂取できます。
プロテインを摂取するメリット
プロテインは簡単に作ることができ、飲むだけで効率よくタンパク質を摂取できる食品です。タンパク質の吸収を助け身体作りに役立つ、ビタミンB群やカルシウムなどのミネラルもバランスよく含まれているため、多くのメリットが得られるでしょう。
冷たい温度の水分の方が、早く体内に取り込まれます
有酸素運動のときは水温も重要です。
有酸素運動に適した水温
人肌程度の水温でも問題はありません。ただ、すぐに水分を吸収させたい場合には10度程度の水温が最適だとされています。
その水温が最も、早く胃腸に取り込むことが可能です。そのためパフォーマンス低下がみられる方であれば、いち早く回復させることができるでしょう。
ただし5度以下の水温は、お腹を緩める、お腹が痛くなるなどの少女を招く可能性があります。そのため冷やし過ぎには注意してください。
水分をうまく利用し、有酸素運動を行いましょう
有酸素運動はダイエットを行うためには、取り入れたい運動です。水分をうまく補給することで、安全に有酸素運動を継続することができるでしょう。
そのため水分の適切な補給方法を知ってください。適切な補給であれば、運動パフォーマンスを落とすリスクを下げることができるでしょう。
（まとめ）ダイエットで有酸素運動を行う時の水分摂取方法とは？
ダイエットで有酸素運動を行うときには、運動中も水分摂取を心がけましょう
有酸素運動は、軽い強度で長時間継続する運動のことで、有酸素運動では酸素を取り込みながら脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すといわれています。対して無酸素運動は強い強度で短時間行う運動です。
無酸素運動は、有酸素運動の脂肪を燃焼する働きを高めるため、運動を組み合わせて行うことでダイエット効果が向上するでしょう。ところが、体内の水分が減少すると運動パフォーマンスが落ちるといわれています。
有酸素運動中に水分が不足すると、運動パフォーマンスが下がりケガをしてしまう場合もあるかもしれません。運動前や運動中、運動後にも、意識してこまめに水分を補給することが大切です。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。