水分補給にオススメの飲み物は、通常時には水や麦茶、脱水症の予防には経口補水液です
日常での水分補給におすすめの飲み物は何でしょうか。特に、今まで脱水症になったことがある人は、水分補給に最適な飲み物の種類が気になるでしょう。
水分補給には、通常はお水や麦茶がおすすめです。また、脱水や熱中症予防におすすめの飲み物もあります。
この記事では、普段の水分補給にお水や麦茶が適している理由と、その他のシーンに最適な飲み物の種類を解説します。また、適さない飲み物や、水分摂取量の目安、水分補給のタイミングの情報もありますので、水分補給の知識を深めてみてください。
目次
普段の水分補給にオススメの飲み物は、水や麦茶
普段の水分補給は、お水と麦茶の飲み物がおすすめです。どちらもカフェインが含まれていないことから利尿作用がなく、飲んだ水分がそのまま体に吸収されるため、水分補給に適しています。
しかし、お水といっても種類があります。麦茶を作るときにもお水を使うので、自分に合ったお水を選ぶため、以下の情報を参考にしてください。
水道水
日本の水道水は、消毒のため塩素を入れて衛生面に配慮されており、厚生労働省の厳しい基準をクリアしているため、そのまま飲むことができます。お水はマグネシウムとカルシウムのミネラル含有量の違いで軟水と硬水に分かれますが、日本の水道水の多くはミネラルの少ない軟水のため、癖がなく、味わいが良くなっています。
汗と一緒にミネラルが流れ出てしまう理由から、ミネラルが多い硬水のほうが水分補給に適していると考えるかもしれません。しかし、硬水を飲み慣れていない人は飲みにくいと感じられ、飲み過ぎでお腹がゆるくなる可能性があるため、普段飲む水道水は軟水がおすすめです。
ミネラルウォーター
ミネラルウォーターは、地下水を加熱殺菌などの処理をしたお水です。雨水が地下に移動する際に地層に含まれるミネラルを溶かすため、ミネラルウォーターは採水地の違いで軟水と硬水から好みのお水を選べるメリットがあります。
ペットボトルに入ったミネラルウォーターの他に、ウォーターサーバーでもミネラルウォーターが飲めるものがあります。
RO水
RO水は、RO膜と呼ばれる逆浸透膜のフィルターを用いて、お水に含まれる不純物やミネラルを除去したものです。ミネラルを取り除くと味や香りはほとんどなくなり、癖のないお水になります。
ミネラルも補給したい人は、商品によっては、後からミネラルを添加したものもあるので、確認しておくと良いでしょう。不純物やミネラルを除去したRO水は、胃腸が未発達な赤ちゃんに与えるお水として人気があります。
炭酸水
炭酸水は、二酸化炭素が含まれたお水です。お水に二酸化炭素を添加した「人工炭酸水」と、元々お水に二酸化炭素が含まれる「天然炭酸水」の2種類があります。
人工炭酸水は炭酸濃度を濃くできるため、お酒を割るためによく用いられます。天然炭酸水は採水地により炭酸濃度は異なっており、口当たりがまろやかなのが特徴です。
炭酸水を飲むと血液に炭酸が溶け込み血管が広がるため、血行促進効果が期待できます。そのため、疲労回復、腸内環境の改善、肩こりや冷えの解消、食欲増進などの対策に炭酸水はおすすめです。
麦茶
麦茶は、焙煎した大麦を煎じたお茶のことです。麦の香ばしい香りが特徴で、カフェインが含まれておらず利尿作用がない理由から、夏の水分補給として人気があります。
水道水に大麦を入れて煮出すと、水道水に含まれる塩素によるカルキ臭が除去できます。煮出さずにお水から抽出するときは、塩素が含まれていない浄水したお水や、ミネラルウォーターなどを使う方法もおすすめです。
熱中症・脱水予防にオススメの飲み物は、経口補水液
熱中症予防には、お茶のように利尿作用がある飲み物ではなく、すばやく体に水分を取り込める飲み物がおすすめです。汗をよくかく季節は、脱水予防になる以下の飲み物を取り入れてみましょう。
経口補水液
経口補水液は、ナトリウムなどの電解質と糖質が含まれた飲み物です。スポーツドリンクよりも電解質の濃度が高いため、大量の汗と一緒に電解質を多く失ったときに最適です。
普段の生活で経口補水液を飲むと、しょっぱく感じることがあります。しかし、大量に汗をかいてミネラルを失ったときは、塩分を補給したほうが良いため、熱中症や脱水予防として経口補水液を飲むと良いでしょう。
経口補水液は、軽度から中度くらいの脱水症状が起きたときに最適です。熱中症が重症化する前に経口補水液を飲んでください。
経口補水ゼリー
経口補水液をゼリー状にした商品が売られています。1日にたくさんお水が飲めないときや、お水を飲むとむせる高齢者の熱中症予防におすすめです。
また、市販のジュースなどを使って水分補給ゼリーを手作りすることも可能です。食感や味が良くなり、おやつ感覚で水分補給ができるようになります。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、電解質と糖質が含まれている飲み物です。経口補水液との違いは、経口補水液は塩分濃度が高く大量に汗をかいたときに適しており、一方でスポーツドリンクは経口補水液より塩分濃度が低いため、スポーツ前や運動中などに最適です。
さらにスポーツドリンクは、浸透圧の違いで「アイソトニック」と「ハイポトニック」の2種類があります。体液に近いアイソトニックは、汗を大量にかいて体内の塩分濃度が低くなると吸収されにくいため運動前に最適で、人の体液よりも塩分濃度が低いハイポトニックは、発汗で体液が薄くなっている運動中や運動後に向いています。
水分補給に適さない飲み物は、ジュースやカフェイン飲料
ジュース・カフェイン飲料・アルコール類は、水分補給に適していません。嗜好品として1日に数杯程度楽しむ分には問題ありませんが、水分補給目的では適さない理由があるため、詳しく解説します。
ジュース
ジュースのように糖分が多い飲み物は、インスリン分泌が過剰になりやすく、飲み過ぎに注意が必要です。体内への吸収が早い糖質が含まれており、血糖値が急激に上がりペットボトル症候群になる可能性があります。
ペットボトル症候群とは、急激な血糖値の上昇によって、急性糖尿病様症状が現れる状態です。喉の渇きや体のだるさなどが起きますが、喉が渇くためさらに糖質の多いジュースを飲んでしまい、ひどくなると昏睡状態に陥ることもあります。
糖分が多いジュースの飲み過ぎは、糖尿病や肥満リスクが高まるため注意が必要です。スポーツドリンクにも糖分が含まれているため、日常的な飲み物としてではなく、運動時の脱水症予防として飲むようにしてください。
カフェイン飲料
カフェインには利尿作用があり、尿量が増えます。飲み過ぎると体が脱水になる場合があるため注意が必要です。
さらに、カフェインの過剰摂取では中枢神経が刺激され、心拍数の増加や震えなどの症状が起きる場合があります。特に妊婦は、カフェインの過剰摂取で胎児の発育不全などの懸念があり、WHOでは1日3～4杯程度のコーヒー摂取に留めるべきだとしています。
また、カナダの保健省においては、健康な成人は1日に400mgまで、妊婦や授乳中の女性は1日に200mgまで制限するよう求めており、健康な成人はコーヒー3杯程度が安心です。
アルコール類
アルコール飲料も、カフェイン同様に利尿作用があります。トイレが近くなって脱水になりやすいため、お酒を飲むときはお水も一緒に飲みましょう。
1日に必要な水分量の目安は、食事以外で約1.5リットル
1日に必要な水分の摂取量は、活動量によっても異なります。1日に1.5リットルの水分補給が目安ですが、状況に合わせて適切な水分補給を心がけてみましょう。
1日に1.5リットルが目安の理由
成人の場合、体重の約55～60％が水分です。1％でも体内の水分が失われると喉が渇き、2％でめまいなどの症状が起きるため、体から失われた水分を補う必要があります。
体からは、尿、便、汗、呼気などから、1日に約2.5リットルの水分が失われます。食事からは平均して約1リットルの水分が補えているため、残りの1.5リットルを水分で補いましょう。
運動中や汗をかく時期は多めに飲もう
1日に失う水分量の2.5リットルは、安静時の目安です。運動時や気温が高く汗をよくかくときはさらに多くの水分を失っているため、より多くの水分補給が求められます。
特に気温が高い夏場は脱水で熱中症になりやすいので、こまめな水分補給が重要です。喉が渇いた時点で体の脱水は始まっているため、その前に水分補給をするのが理想的です。
お水の飲み過ぎにも注意
夏場や運動中は水分補給が大切だからといって、水分を過剰摂取するのも良くありません。なぜなら、通常は体内のミネラルバランスを一定に保つ働きがありますが、水分の過剰摂取で血液中のナトリウム濃度が急激に低下すると、低ナトリウム血症になる可能性があるためです。
低ナトリウム血症は、水中毒を引き起こす原因となります。ナトリウムは体の機能を保つため重要なミネラルですが、不足するとめまい、下痢、吐き気、呼吸困難などが起こり、最悪の場合は死亡することもあります。
水中毒を防ぐためには、一度に大量の水分補給をしないで、こまめに補給することです。大量に汗をかいたときは塩分も失っているので、スポーツドリンクや経口補水液を飲むか、食事からも塩分を摂取しましょう。
水分補給のタイミングは、喉が渇く前
脱水症にならないため、最適な水分補給のタイミングがあります。基本は喉が渇く前ですが、以下のタイミングでも水分補給を心がけると良いでしょう。
朝起きたら
寝ているときにも人は汗をかくため、起床時には脱水状態になりがちです。朝起きたら、コップ1杯の水分補給をしましょう。
入浴の前と後
入浴中は発汗で脱水になりやすいため、入浴前のコップ1杯の水分補給と、お風呂上がりもコップ1杯の水分補給がおすすめです。体の水分が不足すると、血液がドロドロになり血管が詰まりやすくなるので、喉が渇く前の水分補給を心がけましょう。
運動をするとき
運動をするときも発汗で脱水になりやすいので、運動前にコップ1杯の水分補給がおすすめです。運動中は15分おきに水分補給をすると、脱水予防ができます。
また、筋トレやジョギングなど運動強度が高くなるほど、水分摂取量を増やす必要があります。スポーツの種類に合わせて、水分摂取量を調節してください。
寝る前
就寝中に汗をかいて脱水になるのを予防するため、寝る前にコップ1杯の水分補給をしましょう。白湯などカフェインが含まれていない温かい飲み物を飲むと、体が温まり安眠効果が期待できます。
水分補給にはハワイアンウォーターがオススメ！
水分補給の飲み物には、ハワイアンウォーターがおすすめの理由があります。
水分補給の習慣化
ハワイアンウォーターは、コックをひねるかボタンを押すだけで、すぐに冷たいお水が出てきます。お水を飲む際の手間が少ないため、喉が渇く前の水分補給の習慣がつきやすいでしょう。
操作は簡単なので、子どもに水分補給の習慣をつけさせたいときにもおすすめです。
RO水は癖がなく飲みやすい
ハワイアンウォーターのお水は、RO水です。不純物やミネラルを除去したお水のため、内臓が未発達な赤ちゃんにも安心して飲ませることができます。
RO水は癖のないすっきりとした味わいで、誰でも美味しく飲めるお水です。
冷水と温水がすぐに使える
ハワイアンウォーターのウォーターサーバーは、冷水と温水が使用できます。お湯を沸かす必要がなく温水が出てくるため、水分補給に白湯を飲む習慣がつきやすいです。
また温水は、お茶やコーヒーを淹れるために便利で、赤ちゃんのミルク作りにも使えます。お湯を沸かす手間がなく、時短グッズとしてもおすすめです。
（まとめ）水分補給にオススメの飲み物は？
水分補給にオススメの飲み物は、通常時には水や麦茶、脱水症の予防には経口補水液です
水分補給におすすめの飲み物は、麦茶、お水のようなカフェインが含まれていない飲み物です。お茶やコーヒーは水分補給には向いていませんが、気分転換には最適です。
この記事を通して、水分補給の大切さを理解し、最適な水分補給ができるようになったのではないでしょうか。適度な水分補給は脱水や熱中症予防になるため、喉が渇く前にこまめに水分を摂取することをおすすめします。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。
