ダイエットで体脂肪を燃やすためには水分が必要不可欠です
ダイエット中には、体脂肪を少しでも減らしたいと思っている人も多いでしょう。
体脂肪を減らしたい場合には、もちろん運動と食事の管理が大切ですが、それに加え、さらに大切なのが水分補給です。
水分には体内の巡りを良くしたり、老廃物の排出を促し、基礎代謝を上げるなどの役割があるためです。体内の水分が不足した状態だと、体脂肪をエネルギーとして消費できません。
また体脂肪が悪いものかと言えば、実はそうではないのです。
女性の場合、体脂肪が極端に少なければ生理不順に陥り、妊娠しにくいカラダになってしまう恐れがあります。そのため体脂肪は落としすぎないようにしましょう。
目次
体脂肪を減らす水分補給の役割とは
水分補給をすることで基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝を上げて消費エネルギー量を増加させると、体脂肪が燃焼しやすい体質に近づけるでしょう。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、日常生活で必要なエネルギーを取り込んだり不要なものを排出したりする働きのことです。
血行を促進して消化吸収を良くし、消費エネルギー量を増やす、細胞の生成を活発にするなどの働きがあり、健康的に脂肪を燃焼しやすい体質になれるでしょう。
体内の循環を改善
代謝を上げようと運動を行うと、体内の水分や塩分が汗などで排出されます。
運動量を増やしても水分補給を行わずに水分不足の状態が続くと、体液の循環が滞り体脂肪をエネルギーとして利用する際に必要な水分もなくなってしまいます。
せっかく運動をしていても、水分不足の状態では必要な酸素や栄養素が行きわたらず、ダイエットにつながりにくいのです。
適切な食事と水分補給・運動習慣
体脂肪を減らすためには、食事で必要な栄養素を摂って水分をしっかり補給しながら、運動不足にならないよう十分な運動習慣を身につけることがおすすめです。
体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があります
体脂肪には大きく分けて、内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は内臓の周囲にこびりついた脂肪のことです。
内臓脂肪は腹部を中心とした臓器の周囲に付着する脂肪
内臓脂肪は男性につきやすい脂肪とい言われています。お腹の内臓周りに脂肪がつくので、「リンゴ型」と呼ばれる体型になるのが特徴です。
リンゴ型肥満は加齢や食べ過ぎ、運動不足などが原因でなる場合が多いとされています。
内臓周りは脂肪が蓄積されやすいので、食事制限や有酸素運動をすることが脂肪を落とすのに効果的です。
内臓脂肪が多ければ、高血圧や糖尿病、肥満などを引き起こします。しかし代謝が良いため、非常に減らしやすい特徴があるでしょう。
皮下脂肪とは、その名の通り皮膚のすぐ下にある脂肪のことです。女性の方がつきやすい特徴があります。
皮下脂肪は筋肉と皮膚の間に蓄えられる脂肪
皮下脂肪は、男性と比べて女性につきやすいタイプの脂肪です。皮下脂肪がつきすぎると、重さで膝や腰などに負担がかかり、足腰を痛める原因になります。
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあるため、お腹をつまんでも痛みを感じません。外見的にも脂肪とわかりやすく、皮膚がたるんで見えるという特徴があります。
特に下腹部につきやすく、これは妊娠に必要な部分を守るためだと考えられています。皮下脂肪は体温を調整する、衝撃から身体を守るなどが役割です。
役割がある分、落としにくいデメリットがあります。
バランスの良い食事内容と食事量を目指しましょう
体脂肪を減らすためには、食事を調整することが大切です。ただ極端に食事を減らすのは決していい行為とは言えません。
むしろ脂肪を溜め込みやすくなるため、体脂肪を減らすことはできないでしょう。そのためジャンクフードや甘いものなどを控えるようにしてください。
できればバランスのいい食事に変更しましょう。日本食をメインにすることでたんぱく質やビタミンなどの栄養バランスが改善しやすいと言われています。
ドカ食いも良くありません。水分を摂取することで、ドカ食いの予防などの効果が期待できます。
そのため食事の前後には、水分を摂取するようにしましょう。
規則正しい食生活が大切
脂肪を減らそうと食事を1食抜くと、次の食事まで長時間空腹でいることになるため、過食につながる心配があります。食後の血糖値も急上昇しやすくなり、脂肪を体に溜め込みやすくなるでしょう。
毎食、食事のときにしっかりとよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されるため満足感も得られます。唾液の分泌も増えて食べ物が消化されやすくなり、胃や腸などの負担も軽減されます。
食物繊維を摂取
便秘の解消に役立つ食物繊維も積極的に摂取することが大切です。老廃物などの不要なものを体外に排出し、食後の血糖値急上昇を防ぐ働きもあります。
食物繊維は野菜、海藻、キノコ類などに多く含まれています。
栄養バランスを考えて食べる
食事は栄養バランスのいいものを摂りましょう。炭水化物や脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良く食事に取り入れることが大切です。
代謝を上げるためにも、筋肉を維持、増やす栄養素としてたんぱく質を充分に摂ることをおすすめします。高タンパクで低カロリーの食事を心がけてください。
体脂肪を落とすためには有酸素運動がおすすめです
次に体脂肪を落とすためには、運動を欠かすことはできません。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
体脂肪を落とすためには、有酸素運動が適していると言われています。
有酸素運動とは
酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。軽～中等度の負荷を継続的にかけ続ける運動になります。
ウォーキングやサイクリングなどが有酸素運動です。有酸素運動の特徴として、脂肪を消費しやすいと言われています。
そのため体脂肪を減らすなどの効果が期待できるでしょう。
無酸素運動とは
運動中に酸素を必要としない運動です。基本的には糖をエネルギー源にしています。
比較的、強度の高い運動です。主に筋力トレーニングなどが、この運動に当てはまります。
無酸素運動は筋肉量を増やすため、基礎代謝向上の効果が期待できます。
つまり運動の方法によって、効果が全く異なります。できれば目的に応じて運動の内容を選択しましょう。
また体脂肪を減らすためには、インナーマッスルを鍛えるのが良いと言われています。インナーマッスルとは、カラダの軸を支えるための筋肉で、ヨガなどで主に鍛える部位です。
インナーマッスルを鍛えることによって、体幹が安定し姿勢が整いやすくなります。さらに基礎代謝が上がるため、痩せやすい状態につながるでしょう。
有酸素運動を行う時間がない方は、インナーマッスルを鍛えるようにしてください。
運動中にも十分な水分を摂取しましょう
有酸素運動を行う場合には、必ず水分を摂取してください。水分を摂取しないと、運動効率を低下させる恐れがあります。
運動効率の低下とは
体内の水分不足に陥れば、集中力低下、けいれんなどの症状を招くと言われています。そのため運動のパフォーマンス低下を引き起こしてしまうでしょう。
その結果、運動中にケガなども起こりやすくなります。そうならないためにも、運動前後に水分を摂取してください。
また運動すると、普段以上に汗をかきます。そのため体内の水分が減ってしまうでしょう。
つまり普段の生活以上に、積極的に水分摂取を心がけてください。
運動中の水分摂取とは
基本的に運動前は、250ml～500ml前後摂取しましょう。運動中であってもも15分おきに200～250ml前後の水分を摂取してください。
場合によっては、スポーツドリンクもすすめです。スポーツ鳥リンクなら糖分を摂取できるので、パフォーマンスを向上させる効果が期待できるでしょう。
また無酸素運動を行う場合にも、水分は積極的に摂取してください。汗をかく分、普段よりも多めを意識しましょう。
⇒ダイエットにほうじ茶を取り入れたい場合には、こちらの記事ダイエット中の水分は、ほうじ茶でも良いの？をお読みください。
体重や筋肉量は定期的に測定し、変化をチェックしましょう
体脂肪を落とすためには、定期的に体の状態をチェックしてください。たとえば体重や体脂肪率、筋肉量などを確認しましょう。
定期的にチェックする目的
定期的にチェックすることで、自身の状態を客観的に把握することが可能です。客観的に評価できれば目標なども定めやすくなるでしょう。
そのため体組成計などで測るようにしてください。
鏡で全身をチェック
客観的に自身の状態を把握するために鏡も最適です。鏡で前だけでなく、後ろや側方もチェックしてください。
前回よりも引き締まっていれば、問題はないでしょう。さらにわかりやすくするために写真にとる方法もあります。
そうなれば視覚的に比較することができるでしょう。
長期的に取り組む
ただ体脂肪は急激に落とせるものではありません。長期間食事や運動に取り組むことで徐々に減らすことができるでしょう。
特に皮下脂肪は、簡単に落とすことができません。諦めずにダイエットに取り組んでください。
またダイエット中は水分もしっかり摂取しましょう。カロリーのない水分であれば、よりダイエット効果を高めやすくなると言われています。
カロリーのないお水などを積極的に摂取するようにしましょう。
（まとめ）体脂肪率を減らすには水分補給が重要なの？
体脂肪率を減らすには、食事改善・適度な運動に加え、水分補給が欠かせません
水分補給は体脂肪を減らすために重要な役割を果たしています。
体脂肪を減らすためには食事の管理や適度な運動が必要ですが、水分が不足していると基礎代謝が上がりにくく脂肪を燃焼することは難しくなるのです。
運動をすると体内の水分量が減少します。体内の水分量が減ると全身の血行や体液循環が悪化して代謝が下がります。
体に内臓脂肪や皮下脂肪がつきすぎると生活習慣病にかかるリスクが高まり、膝・腰などの不具合にもつながってしまうでしょう。
規則正しい生活と運動習慣、適度な水分補給で、気になる脂肪の燃焼を目指してください。
【この記事の執筆】
ピュアハワイアンWebマガジン編集部
この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。