【保存版】ダイエットで筋トレするときの水分摂取の方法は？

ダイエットで筋トレをする場合には、多めに水分を摂取することが重要です

筋トレもダイエット効果が高い一つの方法です。筋トレを行うことによって、基礎代謝が向上し痩せやすくなるでしょう。

その際に水分を十分に摂取することが大切です。水分摂取によって、痙攣や意識障害などのリスクを下げることができます。

つまりパフォーマンスを低下させることなく、筋トレを継続できるでしょう。こまめに水分を摂取する、1回の摂取量を少なめにすることが重要です。

できればミネラルも一緒に摂取する方が良いでしょう。自身のレベルにあった強度の筋トレを行うようにしてください。

筋トレを行うことによって、基礎代謝を上げる効果が期待できます

ダイエットのためには、トレーニングを行うことも大切です。トレーニングは行う内容によって、2種類に分類することができます。

トレーニングには筋トレなどハードなものと、ウォーキングなどのソフトなものに分類可能です。ソフトなトレーニングであれば、20分以上行うことによって効果を発揮すると言われています。

体脂肪を減らすなどが主な効果でしょう。一方、筋トレは筋力をつける効果が期待できます。

筋力をつけることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体に導くことができるでしょう。また見た目的にも身体を引き締めることができると言われています。

無駄なぜい肉を落とすことによって、キュッと引き締まったボディラインを整えられるでしょう。

ダンベルをもって行う方法や自重で行う方法があります。どちらにしても、筋肉に荷重を加えることで筋力アップを図れるでしょう。

10～15回程度を1セットとし3回程度繰り返すことによって、より効果を発揮できます。女性の場合、ホルモンなどの影響でマッチョになることは、ほとんどありません。

身体を引き締める効果があるため、ダイエット中の女性は取り入れた方が良いでしょう。筋トレを行うことで、より理想的なダイエットの成果を出すことができます。

水分摂取によって、運動パフォーマンスを上げることができます

どのようなトレーニングを行ったとしても、水分摂取は重要になってきます。

もしも水分を摂取しなければ痙攣や意識障害などを招き、運動パフォーマンスを落とす原因になるでしょう。つまり筋トレ中にケガをするリスクも高めます。

筋トレ中も水分を十分に摂取し、ケガ予防を図ってください。

トレーニング中の水分摂取は、最適な方法があります。まずは、こまめに摂取することが大切です。

少しでも喉の渇きを感じた時点で体内は水分不足の状態と言われています。そのため渇きを感じる前に水分を摂取することが重要でしょう。

できれば15分に1度は水分を摂取するように意識してください。また1度に多く摂取してしまえば、お腹が膨らみパフォーマンスを低下させてしまいます。

そのため少量ずつ摂取することが大切です。およそ200ml程度を意識して摂取しましょう。

もちろんトレーニングをしていないときも水分摂取は必要です。しかしトレーニングによって発汗や呼吸などで失う水分量が増えてしまうでしょう。トレーニング中は、より意識して水分を摂取してください。

⇒生理中のデリケートな時期のダイエットについては、こちらの記事【保存版】生理中のダイエットはお水を飲むと効果的なの？をお読みください。

ミネラルを含む水分が運動中には適しています

トレーニング中は、できればミネラルが含まれている水分の方が適していると言われています。

トレーニングをすると、多くの汗をかくでしょう。汗の中には水分だけでなく、ナトリウムなどの成分も含まれています。

そのため汗を舐めると少し塩っ気がするのは、そのためです。ナトリウムも失われているので、ミネラルも一緒に摂取した方がいいでしょう。

ミネラルを含まない水分だけを摂取すれば、体内のミネラルの濃度を低下させてしまいます。その結果、体調不良の原因になり意識混濁などの症状を呈するでしょう。

つまり体調を整えるためにも、ミネラルを含んだ水分を選ぶようにしてください。

トレーニング中には、スポーツ飲料が最も適しています。スポーツ飲料は、トレーニングを行う際に特化して作られており最適な分量で作られているでしょう。

バランスが整っているため、スムーズに水分摂取をすることができます。ただし糖分が多いため、飲み過ぎには注意が必要です。

トレーニングの強度に応じて摂取量を調整しましょう。またトレーニング以外では摂取はおすすめできません。

トレーニング以外には、お水などを摂取するように心がけてください。ほかにも軽度なトレーニングなら、ミネラルが含まれるため麦茶もおすすめです。

麦茶なら糖分も含まないため、ダイエットには適していると言えます。トレーニングの強度で最適な水分を選んでください。

タンパク質を補給できるプロテインもおすすめです

ダイエット時には、タンパク質の摂取がおすすめです。簡単にタンパク質を摂取できるプロテインを活用すると、無理なくタンパク質の必要量を摂取できます。

プロテインとは？

プロテインは、英語で「タンパク質」という意味です。パウダータイプのタンパク質「プロテインパウダー」をご存知の方も多いかもしれません。

人の身体は、筋肉、骨、内臓、髪の毛、皮膚など、各部位の細胞が多くのタンパク質から作られています。スポーツや筋トレなどを行うとエネルギーとしてタンパク質も失われるため、運動時には普段より多くのタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインを摂取すると得られる効果について、紹介します。

筋肉が増える

プロテインによりタンパク質が補給されると、筋肉が増えやすくなるとされています。筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、普段の生活で必要なエネルギー消費量が増加し、痩せやすくなるでしょう。

運動効率を上げ、痩せやすい身体でカロリーを消費しやすくなると、ダイエット効果のアップにつながります。

ホルモンバランスが整う

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを含むソイプロテインは、ホルモンバランスの調整に役立ちます。

加齢や不規則な生活、ストレスなどにより、女性ホルモンのバランスが崩れると言われているため、ホルモンバランスが気になるときにはプロテインを積極的に摂取すると良いです。

肌や髪の健康をサポートする

タンパク質は肌や髪の原料にもなります。そのため、肌質や髪質の改善にもプロテインがおすすめとされています。

美しい肌や髪のためには、規則正しい生活やバランスのとれた食事も欠かせません。規則正しい生活や正しいスキンケアに、プロテインをプラスしてみましょう。

プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

運動後30分以内

運動後数時間の間は筋肉が活発に作られるとされています。運動終了後は、タンパク質が不足しないように早めに必要量のタンパク質を摂取してください。

運動後には「20～30g（体重1kg当たり0.25～0.4g）」程のタンパク質摂取量が推奨されています。

食事と一緒

普段の食事でタンパク質摂取量が不足している場合は、食事のとき一緒にプロテインを飲みましょう。体内で糖質が不足してしまうと、足りないエネルギーをタンパク質から使われてしまいます。

炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、筋肉をつけるために摂取したタンパク質が糖質不足で消費される心配がありません。

間食

食事の間に食べる間食としてプロテインを摂取するのもおすすめです。運動する1時間程前のタイミングでプロテイン飲んでおくと、タンパク質不足で筋肉が分解されにくいとされています。

就寝前

就寝中は身体の細胞を作る働きがある成長ホルモンが多く分泌されます。就寝前にプロテインを摂取すると、筋肉量の増加につながりやすいです。

就寝時の消化器官への負担を抑えるため、就寝の1～2時間前までにはプロテインを飲んでおきましょう。

自身のレベルに応じた運動強度で筋トレを行いましょう

筋トレなどのトレーニングを行う際には、強度が最も大切になってきます。

自身のレベルにあった強度が重要です

筋トレを始めたときは、やる気スイッチが入り強度を強めに行うケースが多くあります。強すぎる強度は、痛みなどのケガを引き起こしてしまうでしょう。

一方、弱すぎてしまうと筋力がアップしません。そのため自身のレベルに合った強度で行うことが大切です。

少し筋疲労を感じる程度なら、調度いい強度と言えます。無理せずに行ってください。

トレーニングの方法

筋トレは毎日継続する必要はありません。週に2～3回程度実施することで効果を発揮します。

毎日できるような筋トレであれば、少し強度は弱めでしょう。もう少し負荷を上げ、筋疲労を感じる程度までレベルアップしてください。

下半身の方が、大きな筋肉が集中しています。より効果を上げるためには、下半身を中心としたトレーニングを実施しましょう。

（まとめ）ダイエットで筋トレするときの水分摂取の方法は？

【この記事の執筆】

ピュアハワイアンWebマガジン編集部

この記事は、ピュアハワイアンを提供する株式会社トーエルの編集部が監修しており、ウォーターサーバーについて役に立つ情報発信を目指しています。

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